10 Redenen dat jo workouts net wurkje

Kontint

• Resinsje foar

Jo tiid is weardefol, en foar elk kostber momint dat jo yn jo workouts sette, wolle jo derfoar soargje dat jo it bêste mooglike rendemint krije op jo ynvestearring. Dus, krije jo de resultaten dy't jo wolle? As jo ​​lichem net sa meager as toneare is as jo wolle, kin it wêze dat jo wat wichtige trainingsflaters begean, wat de ynspanningen fan sels feteraan -oefeningen kin sabotearje.

Fansels kenne jo wierskynlik de mear foar de hân lizzende flaters om te foarkommen. Bygelyks, it oerslaan fan jo opwaarming kin jo betiid betiid feroarsaakje, en foarkomt dat jo jo potensjeel realisearje. Fierder kin jo op 'e trepklimmer of elliptyske trainer leanje kinne jo langer bliuwe, mar it ferleget drastysk de útdaging foar jo legere lichem en ek it oantal kaloaren dat jo ferbaarne. Mar wat oer de minder dúdlike flaters dy't jo miskien meitsje? Hjir sille wy guon fan 'e mear subtile-doch net minder serieuze-faux pas fan fitness en de oefeningen foar sterkte-training besprate dy't it meast flústerje, en litte jo sjen hoe't se kinne wurde repareare mei hast moeitleaze korreksjes.

DE TIEN FAUX PAS FAN FITNESS

Minsken meitsje lytse, mar kostbere flaters by it oefenjen elke dei, en ien lytse feroaring kin in enoarme ynfloed hawwe op har resultaten, seit Los Angeles-basearre trainer Ken Alan, in wurdfierder fan 'e American Council on Exercise. Mei tank oan Alan en it paniel fan trainingseksperts dy't dizze faux pas en reparaasjes weage, sille jo jo oefening flaterbestindich meitsje en geweldige leanen sjen, en de tiid dy't jo ynvestearje yn jo workouts sil tûk en goed bestege wurde. Wy begjinne mei fiif flaters dy't faaks binne makke yn jo oanpak foar oefenjen, dan sille wy nei fiif bewegingen sjen dy't faaks flubber binne.

DE OANPAK

1. De faux pas Troud wêze mei jo sterkte -routine

De feiten As jo ​​dogge deselde routine oer en oer, dyn spieren sille gewoan oanpasse; jo sille wierskynlik in plato reitsje, om't elke oefening mar in beheind oantal spiervezels stimuleart. As jo ​​jo spieren lykwols útdaagje út ferskate hoeken troch periodyk tafoegjen of wikseljen fan bewegingen, krije jo signifikant mear fezels yn 'e akte en ûntwikkelje jo mear toan en krêft.

De fix Foar elke spiergroep learje jo ekstra 2 of 3 oefeningen, besykje nije hoeken en apparatuer. (As jo ​​gjin ynstruksje krije kinne fan in trainer, binne d'r genôch boeken en fideo's organisearre troch routine foar elk lichemsdiel.) As jo ​​​​bygelyks gewoanlik de dumbbell-borstdruk op in platte bank dogge, besykje it dan op in helling. As jo ​​​​normaal de boarstpressmasine brûke, besykje dan de dumbbell-borstpers of de bankdruk mei in barbell. Wreidzje jo repertoire genôch út, sadat jo jo heule routine elke 6-8 wiken kinne feroarje.

2. De faux pas It útfieren fan jo reps te fluch

De feiten As jo ​​troch jo herhellingen zoomje by sterkte -training, sille jo momentum brûke ynstee fan spierkrêft. Jo sille net deselde stimulus krije foar spierbou, en jo sille net safolle kaloaren ferbaarne.Jo sille ek mear gefoelich wêze foar training blessueres lykas torn spieren of bindeweefsel.

De fix Nim 6 sekonden om elke werhelling út te fieren: 2 sekonden om it gewicht op te heffen en 4 sekonden om it te ferleegjen. (Om't jo swiertekrêft hawwe om jo te helpen it gewicht te ferleegjen, moatte jo op dizze faze noch mear fertrage om jo spieren in foldwaande útdaging te jaan.) Us saakkundigen binne it der oer iens dat fertraging de ienichste meast wichtige feroaring is dy't jo kinne meitsje om te krijen bettere resultaten fan krêfttraining.

3. De faux pas Oefenje te hurd, te faak

De feiten As jo ​​net genôch rêste tusken hurde cardio- as sterkte -workouts, stopje jo foarútgong te meitsjen en kinne jo sels wat fan 'e fitness ferlieze dy't jo hawwe opdien. Jo binne ek wierskynlik te burn out op oefening.

De fix Om jo spieren fris en jo motivaasje heech te hâlden, alternearje koartere, dreger cardio -workouts (bygelyks 20 minuten) mei langere, makliker dagen (40-60 minuten). Gean net mear dan twa kear yn 'e wike all-out. Hâld der rekken mei dat hoe yntinsiver jo traine, hoe mear tiid jo lichem nedich hat om te herstellen. It is in goed idee om in pear drege workouts te dwaan en elke wike 1 dei folslein frij te nimmen. Nim op 'e sterkte-trainingfront teminsten 1 dei frij tusken sesjes dy't deselde spiergroep wurkje.

4. De faux pas Ferjit op jo cardio

De feiten Bliuwend mei deselde aerobyske training kin jo resultaten safolle sabotearje as te hurd drukke. Om jo fitness wirklik te ferheegjen (wêrtroch jo mear kaloaren kinne ferbrâne mei minder muoite), moatte jo in pear kear yn 'e wike bûten jo treastsône weagje, oant it punt wêryn jo wat kronkelich binne en jo hert kinne slaan.

De fix Ynstee fan it bestimmingsplan út of dwaan matige-intensiteit cardio hiele tiid, mix yn guon hege-yntinsiteit yntervallen twa kear yn 'e wike. Bygelyks, nei it opwaarmjen fan 10 minuten op 'e treadmill, ferheegje de snelheid as helling foar 30 sekonden oant 1 minút, dan herstelle mei 1-3 minuten fan maklik oant matige oefening. Bliuw ôfwikseljend foar 10-20 minuten, koelje dan ôf. Jo kinne ek langere yntervallen mei hege yntinsiteit dwaan - sis, 5 minuten - wêr't jo net sa hurd drukke as jo dogge op 'e koartere.

5. De faux pas Opheffen fan de ferkearde hoemannichte gewicht

De feiten As jo ​​gewichten opheffe dy't te licht binne, sille jo gjin ferbetteringen yn sterkte, toan of bonktensiteit sjen. As jo ​​gewichten opheffe dy't te swier binne, kompromitte jo de juste foarm, ferheegje jo risiko foar blessueres. Jo sille ek wurde twongen om ekstra spieren te rekrutearjen, bygelyks troch jo heule lichem te brûken om in biceps -krul te foltôgjen, sadat de doelmjittige spieren fan in goede training bedroch.

De fix Utfiere foar it meast wichtige sterktebou 4-6 repetysjes per set; Foar mear matige krêftbou, útfiere 8-12 werhellingen per set, kieze gewichten swier genôch dat jo troch jo lêste pear reps stride, mar net sa swier dat jo foarm útinoar falt. As jo ​​by jo lêste rep komme en fiele dat jo noch ien kinne útfiere, ferheegje jo it gewicht dan mei 5-10 prosint. Jo kinne fine dat as jo de hoemannichte gewicht dat jo brûke oanmerklik ferhege hawwe, jo sille sakje nei minder reps, wat goed is, salang't jo rjochte spieren wurch binne troch de lêste rep. Sit gjin soargen: opheffen nei wurgens sil jo net litte mei meunsterlike spieren.

DE OEFENINGEN

6. Squat

De faux pas Lit jo knibbels foar jo teannen sjitte, jo hakken optille, jo knibbels nei binnen falle De feiten Dizze flaters pleatse oermjittige druk op 'e pezen en bannen fan' e knibbel.

De fix Hâld in dumbbell yn elke hân, stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar, skonken rjocht mar net op slot, boarst tild, abs kontraktearre. Hâld lichemgewicht nei hakken en bûgje knibbels om efter en del te sitten, dijen te ferleegjen oant sa parallel in posysje as grûn mooglik, torso oprjochte en knibbels ôfstimd mei enkels (werjûn). Rjochts skonken om werom te stean. Fersterket billen, quadriceps en hamstrings

7. Bent-over lat rige

De faux pas Rûnje jo rêchbonke en bûgje net fan jo heupen, lûk de gewichten te fier efter jo op.

De fix Stean mei fuotten heupbreedte útinoar en hâld in dumbbell yn elke hân, earms oan kanten. Bend de knibbels en bûgje nei foaren fan 'e heupen op sawat 90 graden. Lit earms hingje yn oerienstimming mei skouders, palmen nei binnen. Kontrakt abs om de rêch te stypjen. Draw skouderblêden nei ûnderen en tegearre; hâld lichem posysje, bûge elbows omheech en yn rjochting taille oant boppeste earms binne yn oerienstimming mei romp en ûnderearmen binne perpendiculêr op grûn, knibbels wiist del (oanjûn). Rjochtsje earms stadich nei de startposysje sûnder torsoposysje te feroarjen. Fersterket middelste rêch, efterste skouders en biseps

8. Triceps kickback

De faux pas Jo boppearm slingerje, jo tsjinoerstelde skouder falle, besykje jo earm en it gewicht te heech efter jo te tiljen elbow gewrichten.

De fix Hâld in dumbbell yn jo rjochterhân en stean oan 'e rjochterkant fan' e lange kant fan in bank, fuotten hip-breedte útinoar of yn in staggered stance. (Jo kinne ek knibbelje op 'e bank mei jo lofterknibbel.) Flex foarút by heupen op likernôch 90 graden, en plak lofterhân op bank foar stipe. Hâld de romp stasjonêr, bûgje rjochter elbow sadat de boppearm parallel is oan 'e grûn en de ûnderearm is perpendiculêr op' e grûn, palm nei binnen. Posysje elbow tichtby taille en kontrakt abs. Hâld de boppearm stil, brûk triceps om de earm efter jo te rjochtsjen oant it ein fan 'e dumbbell nei ûnderen wiist (werjûn). Stadich bûge elmboog om werom te gean nei perpendikulêre posysje. Fersterket triceps

9. Crunch

De faux pas Jerkje jo nekke, gjin skouders ophelje, abs net misse De feiten Dizze flaters sille resultearje yn in seare nekke, en jo abs sil net steviger wurde.

De fix Lizze op jo rêch mei knibbels bûgd en fuotten plat op mat, heupbreedte útinoar. Lege hannen efter de holle, tommen efter earen, fingers ûntslein. Hâld de earmtakke út nei de kanten. Contracting abs, tekenje heupen en legere ribben tegearre, hâld billen ûntspannen. Sûnder nekke oan te lûken of earmbannen yn te lûken, krûpe op en foarút, hâld holle en nekke ûntspannen wylst skouderblêden de mat ophelje (werjûn). Hâld, dan stadich leger werom. Fersterket abdominals

10. Dumbbell bench fly

De faux pas Jo earms te fier ferleegje De feiten Dizze flater leit grutte spanning op jo skouders en rotatormanchet, de teare spieren dy't ûnder de skouders sitte. Boppedat wurdt it lestich om earms omheech te drukken en de boarstspieren effektyf te brûken.

De fix Lizze mei gesicht omheech op bank, knibbels bûgd en fuotten op 'e râne. Hâld in dumbbell yn elke hân, earms útwreide boppe midchest, yn in lichte bôge, palmen yn. Kontrakt abs en hâld kinnivo. Hanthavenje elbow bôge, legere elbows del en út nei de kant oant se binne even mei of in bytsje ûnder skouders (oanjûn). Druk dumbbells omheech en yn 'e startposysje, sûnder dumbbells oanreitsje te litten of skouderblêden fan' e bank opstean te litten. Fersterket boarst en front skouders

Foutbewiis jo geast

Jo hâlding kin de lêste oanpassing wêze dy't jo nedich binne om jo resultaten te maksimalisearjen. Foarkom dizze trije mentale missteps:

Fokus op 'e nûmers

Yn plak fan jo soargen te meitsjen oer hoefolle kaloaren jo ferbaarne as stappen jo klimje, fokusje op 'e enerzjy en de krêft dy't jo fiele en hoe prachtich jo jo lichem behannelje. Wylst jo jo yntensiteit kontrolearje en de sifers tapasse om te soargjen dat jo dingen genôch mingje is kritysk foar optimale foarútgong, moatte jo gewoan bewust wêze, net fixearje.

Obsessearje oer ien lichemsdiel

Te folle konsintrearje op jo "probleemgebiet" kin weromfalle, wêrtroch jo oare spiergroepen negearje dy't like wichtich binne foar jo uterlik as foar jo fitness. Bygelyks, as jo midseksje jo wichtichste soarch is, hûnderten crunches dwaan is net it antwurd; wiswier, do ab oefeningen foar toan, mar ferjit net dat it ûntwikkeljen fan dyn boarst, rêch en skouders kin nimme de fokus út dyn midden. Stribje altyd nei in lykwichtige training.

Wjerstean fan it ûnbekende

It is gewoan natuerlik om yntimidearre te wurden troch apparatuer dy't jo noait hawwe brûkt of klassen dy't jo noait hawwe nommen. Mar weagje nei nij territoarium kin gewoan it ticket wêze foar bettere resultaten. As jo ​​​​frije gewichten foarkommen hawwe, freegje dan in trainer om jo in pear hanteloefeningen te learen; as jo fan Spinning ôfgien binne, spring dan op in fyts. Troch jo eangsten foarby te kommen, sil jo ek in gefoel fan prestaasje en fertrouwen jaan - en wat soe better fiele kinne as it feroverjen fan it ûnbekende?

Resinsje foar