Gewichttraining 101

Kontint

• Resinsje foar

Wêrom gewichten?

Trije redenen om tiid te meitsjen foar krêfttraining

1. Stave off osteoporose. Fersetsoplieding fergruttet de bonte tichtheid, wat leeftydferlies kin foarkomme.

2. Hâld jo metabolisme revved. Spier troefet fet foar ferbaarning fan kalorie-foegje mear ta, ferbaarn mear.

3. Sjoch slanker. Pûn foar pûn, spier nimt minder romte yn dan fet. Boost spieren en jo sille tinner ferskine.

Gym Sprek

Nij by liften? Learje de lingo en jo sille jo direkt thús fiele yn 'e gewichtskeamer.

Wurkje yn: Om sets te wikseljen mei immen op in stik ark. As immen in masine brûkt, kinne jo freegje om "yn te wurkjen." It is it meast effisjint op masines mei gewichtstapels, om't jo pûnsjen gewoan kinne feroarje troch de pin nei in oar gat te ferpleatsen. As jo ​​platen oan en út moatte laden, is it better om te wachtsjen oant de brûker klear is.

Super ynstelling: Twa of trije ferskillende oefeningen dwaan sûnder te rêstjen tusken sets.

Circuit training: It dwaan fan in hiele "circuit" fan oefeningen mei in bytsje as gjin rêst tusken sets, dan werhelje it circuit. Circuits binne geweldich, om't se tiid besparje en spieren litte herstellen as jo ferskate spieren wurkje. Jo sille lykwols wierskynlik net foarútgean nei it opheffen fan mear gewicht, útsein as jo meardere sets fan in oefening dogge.

Split routine: In krêftprogramma wêryn't jo op ien dei guon spiergroepen wurkje en in oare deis.

Isolearje: Om in bepaalde spiergroep te ûnderskieden.

Hypertrophy: Gewoan, in tanimming fan spiergrutte.

Werving: It diel fan in spier dat wurdt stimulearre tidens in bepaalde oefening.

De manieren fan 'e gewichtkeamer

Hoewol sûnensklubs in gedrachskoade hawwe, hat elke gym ek unskreaune regels.

1. Diele apparatuer. Wylst jo rêste tusken sets, kamp net op in masine. Lit immen oars in set dertusken dwaan. As jo ​​op jo lêste set binne en ree binne om it te foltôgjen, gean dan troch. As immen by in masine stiet, freegje dan as se it brûkt foardat jo op stappe.

2. Net drukke. Lit romte foar de persoan neist jo om syn of har earms yn alle rjochtingen op te heffen.

3. Net blokkearje de spegel. Besykje net it sicht fan oaren te hinderjen.

4. Altyd in handoek drage. Wiskje jo swit fan banken dy't jo hawwe brûkt.

5. Net hog de drinkfontein. Foardat jo jo flesse folje, lit elkenien yn 'e rige in drankje krije.

6. Feilige dumbbells. Krúst se of stean se oprjocht tusken sets, sadat se net op 'e teannen fan immen rôlje.

7. Lit jo gewichten net falle. Pleats se ynstee op 'e flier as jo klear binne mei in set.

8. Set gewichten werom wêr't se hearre. Wiskje alle gewichtsplaten fan barbells en masines, en bring dumbbells werom nei har oanwiisde plak op it rek. Plak de 10-pûnen net wêr't de 40-pûnen gean.

9. Tote net in gym tas om.

4 Toning Tips

Ienfâldige strategyen om it measte út krêfttraining te heljen

Lift lykas jo it bedoele. As jo ​​​​it maksimum oantal foarstelde reps (meastal 10-12) kinne dwaan sûnder wurch te fielen, foegje dan pounds ta (10-15 prosint tagelyk). As jo ​​​​it minimale oantal foarstelde reps (meastal 8) net kinne foltôgje, ferminderje it gewicht yn stappen fan 10 prosint oant jo kinne. Jo lêste 1 of 2 reps soene altyd lestich moatte fiele, mar te dwaan.

Balansearje jo lichem. Om blessueres te foarkommen, meitsje in mear symmetrysk uterlik en soargje dat jo krêft hawwe foar jo favorite aktiviteiten, doch oefeningen foar tsjinoerstelde spiergroepen. Tidens jo wyklikse routines, as jo bygelyks de quads wurkje, doch ek oefeningen foar jo hamstrings. Itselde jildt foar de biceps en triceps, boarst en rêch en legere rêch en abs.

Besykje dingen faker te mingjen. Neffens in stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research, ûnderwerpen dy't it oantal sets en reps farieare fan training oant training seagen gruttere sterktewinsten oer 12 wiken dan dejingen dy't moanlikse oanpassingen makken.

Blast kaloaren mei sirkels. Doch ien set fan elke beweging yn jo training, sûnder te rêstjen tusken oefeningen. Werhelje it sirkwy ien of twa kear en jo ferbaarne oant 300 kaloaren yn in heal oere yn tsjinstelling ta 150 fan in typyske gewichtsroutine.

Safety Strategies

Foarsoarchsmaatregels dy't jo moatte bewust wêze fan foardat krêfttraining.

Soarch omtinken foar foarm Goede foarm is essensjeel foar maksimale resultaten en foar foarkommen fan blessueres. Ferleegje it ferset as minder repetysjes dwaan as jo de juste ôfstimming net kinne behâlde as jo momentum brûke om it gewicht te ferpleatsen.

Krij genôch rêst Hoe yntinsiver jo traine, hoe mear hersteltiid jo nedich binne; rêst 48 oeren tusken workouts. Oerstressing fan jo spieren kin jo foarútgong fertrage of, noch slimmer, in blessuere kin feroarsaakje. As jo ​​​​noch sear binne nei in dei frij, rêst noch in dei as twa foardat jo de gewichten reitsje.

Stopje as jo pine fiele Jo spieren moatte útdage wurde troch de lêste rep, mar jo moatte gjin pine yn jo gewrichten fiele.

Resinsje foar