De Total-Body Tabata Circuit Workout om jo lichem yn overdrive te stjoeren
Kontint
Yn it gefal dat jo gjin smaak hawwe krigen fan 'e trainingsmagy dy't Kaisa Keranen (@kaisafit) is, hawwe jo in echte traktaasje. Kaisa learde in klasse oan 'e Foarm Body Shop evenemint yn Los Angeles yn juny-dat wy streamed live op de Foarm Facebook side. Hjir kinne jo meidwaan foar de heule training, en it fielt as binne jo d'r krekt yn 'e waarme Kalifornyske sinne.
ICYMI, jo kinne de 4-mintue Tabata-workouts fan Kaisa op ús heule side fange (besykje gewoan dizze gekke push-up/plyo-kombinaasje as ús 30-dagen Tabata-útdaging)-ynklusyf guon serieus kreative mei unferwachte húshâldlike items, lykas dit toiletpapier Tabata workout of dizze on-the-go koffer workout.
Opwaarmje
Belly Breathing
IN. Lizzend op 'e flier yn in noflike posysje.
B. Ynhale, waait de buik op as in ballon. Dan útademen, lûke de buikknop nei de flier.
C. Werhelje foar 5 sykheljen.
Brêge
A. Lizze mei gesicht omheech op 'e flier mei fuotten plante en knibbels nei omheech.
B. Druk de heupen yn 'e loft om in rjochte line te foarmjen fan knibbels oant skouders. Om it dreger te meitsjen, til ien skonk yn 'e loft.
C. Hâld foar 10 sekonden, dan leger en til heupen 5 kear. Side feroarje; werhelje.
Tafelplank nei hûn nei ûnderen
IN. Begjin yn tabletop -posysje mei skouders oer polsen en heupen oer knibbels. Til knibbels op en nim kearn yn om knibbels fan 'e flier te hâlden.
B. Skeakelje de heupen werom en rjochtsje de skonken om yn 'e hûn nei ûnderen te kommen, it lichem dat in ûndersteande "V" foarmje.
C. Bend knibbels en drop heupen om werom te gean nei de tafelplank. Do 5 reps.
Mid-Back rotaasje
IN. Knibbelje op 'e flier, gluten sitten op hakken. Plak de linkerhân op 'e flier foar de linker knibbel, en de rjochterhân efter de holle, de elleboog wiist út.
B. Draai de romp om rjochter elbow nei lofter elbow te berikken, draaie dan boarst iepen nei rjochts, en berikke rjochter elbow nei it plafond.
C. Do 5 reps. Wikselje kanten, werhelje.
WGW
IN. Begjin yn in hege plankposysje. Stap rjochter foet foarút nei de bûtenkant fan 'e rjochterhân.
B. Lege linker knibbel nei de flier, ferpleatse dan heupen werom, rjochter skonk rjochtsje en gewicht ferskowe nei rjochterhak.
C. Skow foarút, dan werom, skommelje foarsichtich yn 'e stretch. Doch 10 reps. Skeakelje siden werhelje.
Squat mei Reach
IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar.
B. Ferpleats de heupen werom en bûgje de knibbels om te ferleegjen yn in squat, druk dan yn 'e midden fan' e foet om werom te gean nei stean. Werhelje foar 30 sekonden.
C. Oan 'e ûnderkant fan' e squat, berikke rjochterhân nei lofts foet, stean dan en berikke earms boppe.
D. Op de folgjende squat, berikke lofterhân nei rjochter foet, stean dan en berikke earms boppe. Trochgean wikseljend foar 30 sekonden.
Laterale berik
IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart en hannen op heupen, knibbels licht bûgd, en kearn ferloofd.
B. Berikke rjochter earm boppe en nei lofts, bûgjen torso lateraal nei lofts.
C. Gean werom nei sintrum, herhelje dan mei de linker earm. Do 5 reps per side.
Laterale lunge mei berik
IN. Stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten.
B. Nim in grutte stap nei rjochts, bûgje rjochter knibbel en stjoer heupen werom yn in laterale lunge, berikke linkerhân nei rjochter teannen.
C. Druk op 'e rjochter foet om werom te gean nei de startposysje, en werhelje op' e tsjinoerstelde kant. Trochgean wikseljend foar 30 sekonden.
Reverse Lunge mei Reach
IN. Stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten.
B. Nim in grutte stap efterút mei de rjochter skonk, sakje yn in lunge oant de foarste dij parallel is mei de flier, en berikke de linkerhân nei de rjochter teannen.
C. Druk yn 'e rjochter foet om werom te gean nei de startposysje, en werhelje oan' e tsjinoerstelde kant. Trochgean wikseljend foar 30 sekonden.
Gjin hannen Push-Up
IN. Begjin yn in hege plankposysje mei fuotten heupbreedte apart. (Om te feroarjen, falle de knibbels op 'e grûn om te begjinnen.)
B. Bend elbows werom yn 45-graden hoeken om legere boarst nei de grûn. Lift palmen fan 'e flier, útwreidzje earms nei foaren.
C. Plak palmen flak op 'e flier ûnder skouders en druk op' e boarst fuort fan 'e flier om werom te gean nei de startposysje. Werhelje foar 30 sekonden.
Squat Jump
IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart.
B. Sitt de heupen werom en bûgje de knibbels om te ferleegjen yn in heale squat, springe dan, de earms útwreidzjen boppe.
C. Lân sêft, daliks sakje yn 'e folgjende squat. Hâld dizze posysje foar 5 sekonden, spring dan om te begjinnen mei de folgjende rep. Werhelje foar 30 sekonden.
Rêst foar 1 minút.
Strength Circuit
Reverse Lunge mei Hurdle Kick
A. Stean mei fuotten byinoar. Stap werom mei de rjochter foet yn in linker skonk lunge.
B. Circle rjochter skonk foarút en om te leger werom yn lofter lunge. Werhelje foar 45 sekonden. Side feroarje; werhelje.
Omheeg drukke
A. Begjin yn in hege plankposysje mei fuotten heupbreedte apart. (Om te feroarjen, falle de knibbels op 'e grûn om te begjinnen.)
B. Buigje elkoaren werom yn hoeken fan 45 graden nei legere boarst oant elmboognivo. Hâld foar 1 sekonde, druk dan op 'e boarst fuort fan' e flier om werom te gean nei de startposysje. Werhelje foar 45 sekonden.
Sumo Squat Punch Combo
IN. Stean mei fuotten breder dan heupbreedte apart, teannen wiisd.
B. Squat, ferleegje oant de dijen parallel binne oan 'e grûn, stean dan en draai nei lofts, slaan rjochter fûst ûnder en omheech, as slaan de boaiem fan in swiere tas (boppeste).
C. Squat, stean dan en draai nei rjochts, slaan lofterhân oer lichem en skouderhichte (krús). Werhelje foar 45 sekonden.
Side Plank Toe Taps
A. Begjin yn in side plank posysje op 'e lofter elbow mei heupen opheft.
B. Tikje de rjochter teannen foar lofts foet, dan efter de linker foet, sûnder lofts lofts nei lofts skonk oan te rikken. Werhelje foar 30 sekonden. Wikselje kanten, werhelje.
Doch sterkte circuit 2 kear.
Tabata Ronde 1
Giant Mountain Climbers om te balansearjen
A. Begjin yn in hege plankposysje. Stap rjochter foet bûten de rjochterhân.
B. Springe en wikselje fuotten, rjochter foet yn planke posysje en lofter foet bûten lofterhân. Wikselje noch 2 kear.
C. Druk yn 'e rjochter foet en stean op' e rjochter skonk, ryd de linker knibbel omheech foar de linkerheup om te balânsjen.
D. Plak palmen op 'e flier nei lofts fan rjochter foet en stjoer lofter foet werom yn plank posysje. Werhelje, springe en wikselje 3 kear, dan balânsearje oan 'e tsjinoerstelde kant. Werhelje foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.
Lateraal bûn oan hege knibbel shuffle
A. Stean mei fuotten byinoar. Springe fier nei lofts, lâning op linkerfoet, dan rjochterfoet.
B. Shuffle werom nei rjochts, driuw knibbels omheech nei boarst. Werhelje foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûnte springe yn 'e tsjinoerstelde rjochting.
Doch dit Tabata rûn 4 kear. Rêst foar 2 minuten.
Tabata Ronde 2
Hoge Knee Jog en Jump
A. Wikseljende driuwende knibbels oant boarst. Werhelje foar 5 sekonden.
B. Squat en springe, berikke de hannen boppe. Lân sêft, gean dan werom nei hege knibbels. Werhelje foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.
Half Burpee
A. Begjin yn in hege plankposysje.
B. Hop fuotten foarút nei bûten fan hannen. Sink yn in leech squat, tilearms omheech, biceps troch earen.
C. Plak palmen op 'e flier tusken fuotten en hop fuotten werom nei hege plank posysje. Werhelje foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.
Squat nei Oblique Crunch
A. Stean mei fuotten breder dan heupbreedte útinoar, hannen efter de holle mei earmtakken wiist derút.
B. Sitt de heupen werom en bûgje de knibbels om te ferleegjen yn in squat.
C. Stean, ryd rjochter knibbel omheech nei boarst en draaiende torso om linker elmboog nei rjochter knibbel te reitsjen. Werhelje, wikseljende kanten, foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.
Spider Plank
A. Begjin yn in hege plankposysje.
B. Draw rjochter knibbel omheech om rjochter elbow te tikken, swevende foet fan 'e grûn. Hâld 3 sekonden, gean dan werom nei hege plank en herhelje oan 'e tsjinoerstelde kant. Werhelje foar 20 sekonden; rêst foar 10 sekonden.
Doch dit Tabata rûn 2 kear. Rêst 2 minuten, folgje dan de koele stretch-routine fan Kaisa, of besykje dizze post-workout stretches.
Resinsje foar
AdvertinsjePopulêr Op It Portaal
Alles wat jo witte moatte oer kokosnota-oalje