Sexier troch simmer: 12-wiken plan foar body body workout

Kontint

• Resinsje foar

De simmer is op 'e wei, en dat betsjut dat it mar in kwestje fan tiid is oant jo yn in badpak dy't jo lichem útlûke en it strân reitsje. Om jo te helpen jo bêste út te sjen en te fielen, fregen wy Jay Cardiello, SHAPE-fitnessredakteur-at-large en oprjochter fan it JCORE Accelerated Body Transformation System, om in programma te meitsjen dat jo sil helpe om fet te ferliezen en op 'e tiid te toanen foar it strânseizoen. Hjir fine jo de earste twa workouts fan syn plan fan 3 moannen. (Klik hjir om de workouts foar wiken 3 en 4 te sjen.) Alles wat jo nedich binne is jo eigen lichemsgewicht en 15 minuten om te foarmjen, slim te meitsjen en selsbetrouwen te fielen as ea.

Dit programma is basearre op it útgongspunt fan koarte burst-training (SBT), dy't him rjochtet op it brûken fan koarte 30- oant 60-sekonden fan protokollen mei hege yntinsiteit dy't wurde folge troch minder yntinsive oefeningen.

"Tradisjonele kardiovaskulêre oplieding is enoarm tiidslinend en protokollen mei matige intensiteit meie net iens de resultaten produsearje dy't oefeners sykje," seit Cardiello. Dit soarte fan workout besuniget op trainingstiid en hat bliken dien te helpen it subkutane fet om jo buik te ferminderjen. Fierder kin it algemien mear fet ferbaarne yn in perioade fan 24 oeren (nei stopjen fan SBT) dan mei tradisjonele cardio.

Hoe't it wurket: Utfiere foar 30 sekonden safolle werhellings fan elke beweging as jo kinne, fokusje op it behâld fan 'e goede foarm de heule tiid (ferwize nei de fideo's foar juste foarm). As jo ​​ôfstimming begjint te brekken, fertrage en folje minder reps. As jo ​​foarútgeane, sille jo mear repetysjes kinne foltôgje tidens elke perioade fan 30 sekonden.

Workout 1: Workout fan legere lichem en cardio

Wiken: 1 en 2

Dagen: 1 en 3

brightcove.createExperiences ();

Workout 1 bewegingen:

1. Spinnende tsjillen: Meitsje grutte sirkels mei jo earms nei foaren draaie wylst jo op it plak marsjearje. (30 sekonden)

2. Spinnende tsjillen: Meitsje grutte sirkels mei jo earms efterút draaie wylst jo op it plak marsjearje. (30 sekonden)

3. Gean nei myn Lou: Skip yn plak sa heech mooglik. (30 sekonden)

4. Pole Posysjes: Útfiere ôfwikseljend rjochte skonk opheffen mei hannen útwreide nei bûten foar lichem. (30 sekonden)

5. Hip Hikers: Ferheegje jo rjochter knibbel dan traapje jo skonk út, ôfwikseljend werom nei foaren. (30 sekonden)

6. Side Outs: Nim dizze follyballingo nei in heul nij nivo. Stap út nei de rjochterkant. (30 sekonden)

7. Twirlers: Circle dyn skonk tsjin de klok yn hâld it leech. (30 sekonden)

8. Twirlers: Rôlje jo skonk mei de klok mei en hâld it leech. (30 sekonden)

9. Beach Buddies: Utfiere djippe squats mei fuotten wat draaide út. (30 sekonden)

10. Hip Hikers: Fiere oefening nûmer 5 oan 'e tsjinoerstelde kant. (30 sekonden)

11. Side Outs: Fiere oefening nûmer 6 oan 'e tsjinoerstelde kant. (30 sekonden)

12. Twirlers: Sirkelearmen tsjin de klok yn. (30 sekonden)

13. Twirlers: Circle earms mei de klok mei. (30 sekonden)

14. Skeakelje it: Útfiere wikseljende lunge sprongen. (30 sekonden)

15. Booty Bits: Utfiere ôfwikseljende side-hege trapen. (30 sekonden)

16. Star-Lites: Ek bekend as plyo-jumping jacks. (30 sekonden)

17. Seal springt: Begjin stean mei jo lichem yn in "X." Klap earms byinoar foar jo as skonken tegearre springe-iepening en sluting, gelyk oan in tradisjonele springkrik. (30 sekonden)

18. Krússtikken: Begjin yn 'e "X" posysje wer en alternatyf krusing beide hannen en skonken springe iepen en krús. (30 sekonden)

19. Toe kranen: Kom yn in brede squat posysje en jog yn plak sa rap mooglik. (30 sekonden)

20. Life Guards: Sprint sa rap mooglik op syn plak. (30 sekonden)

21. Seegers: Lunge en skop jo kont mei it efterskonk werom nei in lunge oan 'e rjochterkant. (30 sekonden)

22. Seegers: Lunge en traapje jo kont mei it efterste skonk werom nei in lunge oan 'e linkerkant. (30 sekonden)

23. Hege tij: Hâld lunge posysje oan 'e rjochterkant. (30 sekonden)

24. Heechwetter: Hâld lunge -posysje oan 'e linkerkant. (30 sekonden)

25. Rising Waters: Fiere in djippe squat by it iepenjen fan earms sa breed mooglik efter jo rêch en slute se foar jo lichem. (30 sekonden)

26. Sun Sets: Hâld yn in lege squat -posysje. (30 sekonden)

27. Halve moannen: Wikseljende skonkliften útfierd yn in U-bochtbeweging sirkeljend fan foaren nei efteren dan werom nei foaren wikseljen fan linker en rjochterkant. (30 sekonden)

28. Crescents: Alternatyf skonk liften nei foaren mei earms boppe. (30 sekonden)

29. Seewier: Alternate knibbelgrippen foar jo lichem. (30 sekonden)

30. Groetnis: (30) Utfiere in ademend gebed mei hannen byinoar en ferheegje se oer de kopopening om oan jo kanten te ferleegjen. (30 sekonden)

Oefening 2: Trening fan boppeste lichem en cardio

Wiken: 1 en 2

Dagen: 2 en 4 brightcove.createExperiences ();

Workout 2 beweecht:

1. Rise and Shine: As jo ​​delkomme yn in breed squat, strek jo earms nei bûten en swaai nei de kant. As jo ​​weromlûke út 'e squat -posysje, swaai jo earms boppe. (30 sekonden)

2. Sand Dunes: Stel jo earms yn in touchdown (skoare) posysje, ferheegje jo hannen nei ûnderen en omheech. (30 sekonden)

3. Kokosnootbosken: Laterale foarút earm sirkels. (30 sekonden)

4. Coconut Groves: Lateral efterút earm sirkels. (30 sekonden)

5. Bikini Slips: Ferheegje earms boppe en sirkel earms nei binnen. (30 sekonden)

6. Bikinislip: Ferheegje earms boppe en sirkel earms nei bûten. (30 sekonden)

7. Trekkers: Yn in brede knibbelposysje, strek de earms foar it lichem direkt oer de knibbels mei de tommen omleech. Dûbelje dan de tommen nei de groanyske regio en swaai sa rap mooglik omheech en werom. (30 sekonden)

8. Walk the Plank: Fanút steande posysje, reitsje jo teannen oan en rin út nei in push -up -posysje. Gean dan werom nei stean. (30 sekonden)

9. Plank draait: Yn in standert pushup -posysje nim de rjochterhân en draai jo earm tsjin de klok mei ûnder jo skouder as jo de flier skrobje. (30 sekonden)

10. Plank draait: Yn push-up posysje, draaie rjochterhân mei de klok yn. (30 sekonden)

11. Plank Turns: Yn pushup -posysje, draai de rjochterhân tsjin de klok yn. (30 sekonden)

12. Plank Turns: Yn push-up posysje, draaie lofterhân tsjin de klok yn. (30 sekonden)

13. Fist Pumpin ': Bliuw yn plankposysje en wikselje foarútstippen mei lofts en rjochter earms. (30 sekonden)

14. Luchtstreams: Fan planke posysje, heakje earms nei de foarkant ôfwikseljend rjochts en lofts. Hâld de earms rjocht. (30 sekonden)

15. Strânredding: Fanút plankposysje tilje jo rjochter knibbel nei jo rjochterhân en wikselje dan fluch nei de linkerkant en herhelje. (30 sekonden)

16. Sânkastielen: Fanút plankposysje, til jo rjochterknibbel nei jo lofterhân, wikselje dan fluch nei de lofterkant en werhelje. (30 sekonden)

17. Starfishes: Fan planke posysje, swing rjochter skonk nei rjochterkant. (30 sekonden)

18. Starfishes: Fan 'e plankposysje, swinge jo linker skonk nei lofts. (30 sekonden)

19. Dûkplanken: Begjin yn plankposysje en stap op nei jo rjochterhân, dan jo linkerhân, sadat jo yn pushup -posysje binne. Draai de beweging werom nei jo rjochter elmboog, dan lofts elmboog. (30 sekonden)

20. Skinny Dipping: Begjin yn 'e holleposysje nei ûnderen en reitsje jo hân oan jo tsjinoerstelde knibbel as jo jo foet fan' e grûn ophelje en jo knibbel nei jo boarst bringe en alternearje. (30 sekonden)

21. Strandstuollen: Utfiere push-ups op jo knibbels. (30 sekonden)

22. Swing Sets: Yn in pushup-posysje op jo knibbels, slach ien earm fluch foar jo, wikseljende kanten sa fluch mooglik foar jo lichem. (30 sekonden)

23. Fire Flies: Stean yn in djippe hurde posysje en slach fluch ôfwikseljende earms op noasnivo foarút. (30 sekonden)

24. Beach Blast: Wikselje boppeste besunigings yn in kwart squat posysje, draaiende fuotten as jo punch. (30 sekonden)

25. Lemon Squeezes: Yn in semi -squat -posysje, strek de earms lateraal út en fladderje se sa fluch mooglik efterút, druk jo skouderblêden byinoar. (30 sekonden)

26. Lemon Drops: Bliuw yn in semi -squat -posysje en pols ellebogen sa fluch mooglik efterút, druk jo skouderblêden byinoar. (30 sekonden)

27. Flecht fuort: Yn deselde semi -squat -posysje, strek de earms út nei de kant en ferpleatse se sa fluch mooglik op en del as in fûgel. (30 sekonden)

28. Flutterskoppen: Rjochts stean, tilje jo rjochter knibbel en ferlingje jo skonk foarút. Ferleegje it nei de grûn en herhelje oan 'e linkerkant. (30 sekonden)

29. Barkrukjes: Gean werom nei in semi squat posysje, útwreidzje earms út nei de kant en sweep earms yn nei dyn gesicht ien foar ien. (30 sekonden)

30. Crescent Moons: Rjochts stean, lûk jo elmboog stadich efter jo holle mei de tsjinoerstelde hân dy't jo spieren strekt. Skeakelje nei de oare kant. (30 sekonden)

31. Groetnis: Djip sykhelje, plak jo hannen yn gebedsposysje boppe, iepenje se en ferleegje se om te sluten. (30 sekonden)

Resinsje foar