De trainer fan Scarlett Johansson ûntbleatet hoe't se har 'swarte widdo' workoutroutine kinne folgje

Kontint

• Workout fan 'Widow Maker' yn folslein lichem
• Primer (aka Warm-Up)
• Sittende Pike-Up
• Windmole
• Hip Swivel
• Circuit 1: Reaktyf
• Medicine Ball Rotational Slam
• Laterale grinzen
• Circuit 2: Strength
• Roemeenske Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Circuit 3: Assistance
• Chin-Ups
• Reedriders
• Resinsje foar

It Marvel Cinematic Universe hat yn 'e rin fan' e jierren in oerfloed fan kick-ass heldinnen yntrodusearre. Fan Brie Larson'sKaptein Marvel oan Danai Gurira's Okoye yn Swarte panter, dizze froulju hawwe jonge fans sjen litten dat it superhero -sjenre net allinich is foar de jonges. En dizze simmer, neeAvenger hat in grutter trochbraakmomint dan Scarlett Johansson's Natasha Romanoff, aliasSwarte widdo.

In MCU -haadklasse yn 'e 2010'sIron Man 2, Johannson's Romanoff is in spion dy't sûnt bernetiid waard traind yn fjochtsjen, foar in part te tankjen oan it ferfelende trainingsprogramma "Red Room". Krekt as Romanoff, dy't froulike empowerment yn har njoggen MCU-filmoptredens belichaamt, is Johansson ek in figuer fan krêft sawol fan binnen as fan bûten, neffens har lange trainer, Eric Johnson fan Homage, in elite fitnessmerk.

"Se is de bêste," seit Johnson, dy't de ôfrûne 12 jier mei Johansson hat wurke. "Se is as famylje."

Johnson, de mei-oprjochter fan Homage fitnessfoarsjennings, krúste earst paden mei Johansson, 36, yn New York. It duo bleau tegearre gearwurkje yn Los Angeles, wêr't Johnson sawat twa jier ferhuze, foardat se har oplieding namen oan 'e oare kant fan' e wrâld yn Nij-Seelân, wêr't Johansson de sci-fi-thriller fan 2017 filme,Ghost in the Shell. Om foar te bereidenSwarte widdo, Johnson seit dat Johansson al in solide basis boud hie basearre op har eardere rollen, dy't ek 2018's omfetteAvengers: Infinity War en 2019'sAvengers: Eindspul. (Ferlykber: Hoe Scarlett Johansson yn in superheldfoarm kaam)

"Se hie al dizze geweldige trainingsbasis, dizze enoarme basissterktebasis," seit Johnson. "Wy hienen in grutte offertes sûnder offertes, wy hiene in protte tiid om foar te bereiden, hast in jier, dus ik koe har fûnemintele krêft en kondysje wirklik helje oant wêr't wy woene."

FoarSwarte widdo, dy't begon mei produksje yn maaie 2019, seit Johnson dat hy ek it herstel yn gedachten hie as ûnderdiel fan it programma fan Johansson, lykas oare spanningen dy't by har baan kamen, net allinich as aktrise, mar as ien fan 'e útfierende produsinten fan' e film. (Related: De hersteltraining foar wannear jo noch aktyf wolle wêze op jo rêstdei)

"Op papier hie ik in perfekt plan, mar it gie mear om binnen te kommen [en te sizzen], 'Oké, hoe fiele jo jo hjoed? Wat stress hawwe jo?'" Leit Johnson út. "Us workouts binne heul effisjint. Ik tink dat it in wanopfetting is dat jo moatte ôfbrekke en in protte tiid yn 'e gym moatte trochbringe. As jo ​​effisjint binne mei jo tiid, kieze jo goede mominten fan goede kwaliteit, jo basisstikken - it kin squats wêze - mar it wurdt ek útfine hokker squat it bêste foar har sil wêze. " (Related: 10 manieren om squats te dwaan mei gewichten)

Johnson seit dat syn workouts mei Johansson gewoanwei om 5:30 en 6:00 oere soene begjinne Om de dei te begjinnen, soene se begjinne mei mobiliteitswurk, wat yn essinsje it fermogen fan it lichem is om tagong te krijen ta allerhanne bewegingsberik sûnder pine. Foam rollen soe in opsje wêze foar Johansson, ôfwachtsjend op 'e tiid, folge troch kearnwurk, dat kin bestean út' e holle lichemshâlden as deade bug -oefeningen. Sa nijsgjirrich as de namme klinkt, "deade bugs" binne eins in ynfloedrike kearn workout. Om te begjinnen soene jo earst op 'e rêch lizze. Folgjende soene jo jo earms rjocht boppe jo holle bringe wylst jo jo skonken ferheegje, mar soargje dat jo jo knibbels bûgje yn in hoeke fan 90 graden. Fan dêrút koene jo jo linkerearm útwreidzje wylst jo it tsjinoerstelde skonk útwreidzje, mar stopje foardat jo de grûn oanreitsje. Jo soene dan weromgean nei jo orizjinele posysje foardat jo de rjochterearm en de linker skonk ferlingje, herhelje oant jo in sirkwy foltôgje.

Johnson seit dat hy ek graach "in ton medisinenbalworpen" docht, ynklusyf rotearjende gooien, slams, en boarstpasjes. "Ik sil in bytsje begjinne mei in sirkwy om har senuwstelsel oan 'e gong te krijen, dus wy sille kettlebell -swings dwaan as wy sille ferskate soarten sprongplyometrics dwaan," seit hy, dy't laterale grinzen kin omfetsje, dy't fereasket jo springe fan jo linkerfoet nei jo rjochterfoet, a la in reedridenbeweging. (Relatearre: Alles wat jo witte moatte oer Plyometrics)

Wolle jo in smaak krije fan hoe't it is om te trainen lykas Johansson sels? Besykje dizze training fan Johnson, treflik neamd de "Widow Maker."

Workout fan 'Widow Maker' yn folslein lichem

Hoe it te dwaan: Jo sille begjinne mei in primer (aka in opwaarming) circuit dat, jo rieden it, jo spieren primearret om te soargjen dat se binne aktiveare en waarm foar de rest fan 'e training. Fan dêrút foltôgje jo trije sirkels mei twa bewegingen yn elk en werhelje safolle kearen as opmurken.

Wat jo nedich hawwe: In medisinenbal (Buy It, $13, amazon.com) en in oefenmat (Buy It, $90, amazon.com). Foar bepaalde bewegingen, lykas de wynmole en in overheadpers, kinne jo respektivelik in kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) en dumbbells (Buy It, $ 23, amazon.com) tafoegje.

Primer (aka Warm-Up)

Sittende Pike-Up

IN. Begjin sittend op 'e grûn mei skonken byinoar en teannen wiisd.

B. Mei palmen op 'e grûn drukt by heupen, tilje de skonken fan' e grûn om te hoverjen, hâld se byinoar.

C. Paus oan 'e boppekant foardat jo werom nei ûnderen sakje mei kontrôle.

Doch 10 reps.

Windmole

IN. Begjin stean meifuotten skouderbreedte útinoar mei in matich gewicht foar jo. Buk omleech om de kettlebell as dumbbell te pakken, rôp it boppe de loft op mei linker earm.

B. Draai beide fuotten sadat de teannen 45 graden nei rjochts (as noardeast) wize. Skarnier by de heupen, drukke de kont nei lofts (as súdwesten), hâldt in neutrale rêch as jo de rjochterhân berikke nei binnenkant fan 'e rjochter enkel.

Doch 5 reps, werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Hip Swivel

IN. Sitt op in oefenmatte mei rjochter knibbel yn line mei heup yn in hoeke fan 90 graden. De linker knibbel sil ek oan 'e kant bûge wurde. Lean foarút en hâld de rêch neutraal.

B. Mei palmen op 'e mat pleatst, lean efterút en begjin de heup oan' e linkerkant te iepenjen en draaie.

Do 5 reps, werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Herhelje Primer noch ien kear foar in totaal fan 2 rûnen.

Circuit 1: Reaktyf

Medicine Ball Rotational Slam

IN. Hâld in medisynbal yn beide hannen, ferheegje de bal boppe jo holle en hâld jo kearn ferloofd. Bend op 'e knibbels as jo de bal nei de grûn links fan jo fuotten slaan.

B. Grijp de bal as er weromkeart, en bring it wer boppe de kop, foardat it nei de tsjinoerstelde kant slacht. Alternatyf kanten.

Doch 6 reps.

Laterale grinzen

IN. Begjin stean. Bend rjochter knibbel om rjochter foet fan 'e grûn te ferheegjen. Hâld linker skonk op syn plak. Ferheegje de rjochterearm foar jo boarst om it lykwicht te stabilisearjen mei de linker earm oan 'e kant bûgd.

B. Wylst jo gewicht nei jo linkerheup ferskowt, springe sa breed mooglik nei rjochts, stevich rjochtsfoet plantsje en lofts ophelje (nei startposysje spegelje). Skoft. Springe nei lofts en werhelje.

Doch 10 reps.

Werhelje it Reaktive sirkwy nochris foar in totaal fan 2 rûnen.

Circuit 2: Strength

Roemeenske Deadlift

IN. Begjin mei fuotten heupbreedte apart mei knibbels sêft. Hâld in dumbbell yn elke hân foar it lichem mei palmen nei dijen.

B. In neutrale rêch behâlde, en heupen werom stjoere by it knypjen fan skouderblêden.

C. Lege dumbbells foar skonken, hâld se ticht by it lichem. By it berikken fan 'e knibbels, hâld de heupen net fierder te sinkjen.

D. As jo ​​rûchwei leech-oant-midden-skien berikke, ride dan troch hakken om werom te stean, heupen te ferlingjen, en knibbels oan 'e top te knypjen.

Doch 6 oant 8 reps.

Zombie Overhead Press

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, knibbels sêft en kearn ferloofd. Mei in dumbbell yn elke hân, lift earms nei skouderhichte mei palmen nei foaren en elbows nei ûnderen om in fjilddoel of U-foarm te meitsjen mei jo earms.

B. Parse de dumbbells boppe, en útademen. Soargje derfoar dat polsen direkt oer de skouders steapele binne en dat biceps neist jo earen binne. Core moat ferloofd bliuwe.

C. Draai de beweging werom om werom te gean nei de startposysje.

Doch 10 oant 12 reps.

Werhelje it Strength circuit noch twa kear foar in totaal fan 3 rûnen.

Circuit 3: Assistance

Chin-Ups

IN. Grab in pull-up bar of ferlykber mei palmen nei it lichem.

B. Hâld de kearn dwaande, ferheegje it lichem omheech mei meardere spieren fan it boppeste lichem ynklusyf jo lats (posterior spieren) en biseps (anterior spieren), oant it kin berikt boppe de bar.

C. Lege it lichem werom mei kontrôle oant de earms rjocht binne.

Werhelje trije kear mei maksimale werhellingen oant wurgens.

Reedriders

IN. Fan stean, plak de linker foet efter it lichem diagonaal mei de linkerhak omheech en in sêfte bocht yn de rjochter skonk. Los beide earms útwreidzje nei de rjochterkant.

B. Druk troch rjochter foet, hop fluch nei lofts, Sêft lâning op lofter skonk as de rjochter skonk glydt efter it lichem, earms útwreide nei lofts, wjerspegelje de startposysje. Werhelje, wikseljende kanten.

Doch 6 oant 8 reps.

Herhelje it assistinsjekring noch twa kear foar in totaal fan 3 rûnen.

Hoewol't dejingen dy't wolle grindje lykas Swarte widdo kinne dit dwaan yn 'e treast fan har eigen hûs, foar bewenners en gasten fan YOTELPAD Miami, sille se ynkoarten in eigen romte hawwe om har inner-Marvel-superheld te kanalisearjen. "It wurdt ús earste hotelprojekt," seit Johnson fan 'e Homage -romte. "It projekt is heal wenwyk, heal hotel. Wy hawwe de gym ûntwurpen foar sawol gasten fan it hotel as eigners fan 'e kondo's, dy't tagong hawwe ta it hotel. Wat wy besykje te dwaan is echt ús filosofy op te nimmen fan wat fitness is, mar ek , wy wolle hokker fitness jo is, dat jo dat kinne dwaan yn ús gymromte. "

De romte sels sil cardio- en wellness -opliedingsmasines omfetsje, in seksje fergees gewichten, en Peloton -fytsen. "Oft [gasten] ús wolle folgje as har favorite Instagram -beynfloeder as har eigen coach dy't har programma's ûnderweis stjoert, wy wolle alles beskikber hawwe yn ús gymromte," seit Johnson. Wierlik, training as in superheld seach noait - as klonk - noait sa leuk.

Resinsje foar