7 Prenatale Pilates-oefeningen om jo kearn feilich te fersterkjen tidens swierwêzen

Kontint

• 1. Stipe Footwork
• 2. Diamond Raises
• 3. Side Plank
• 4. Kat / Koe mei Band
• 5. Thoracic Extension mei Band
• 6. Lateral Extension mei Band
• 7. Squatting Side Bends
• Resinsje foar

It feit dat jo kinne (en moatte) trochgean te wurkjen wylst swier is neat nij. Yn feite sizze dokters dat oefening helpt mei mienskiplike swierwêzenklachten lykas rêchpine en sliepproblemen. It kin sels arbeid makliker meitsje! Oefening aktivearret ek de stream fan endorfinen, dopamine, en serotonine, om jo stimming te ferbetterjen tidens wat in emosjonele achtbaan kin wêze. (Besjoch alle virale berjochten op sosjale media fan froulju lykas dizze 8-moannen-swiere trainer dy't 155 pûn deadlift foar bewiis dat swangere froulju by steat binne wat moai ongelooflijk fitness feats.)

Mar foar de gemiddelde net-trainer is witten * krekt * hoe jo feilich kinne traine mei in poppe oan board-foaral as it om jo kearn giet-noch altyd in betiizjend ûnderwerp. Fier yn: Andrea Speir, sertifisearre Pilates-ynstrukteur en oprjochter fan 'e LA-basearre Speir Pilates, dy't tafallich in poppe ferwachtet. Hjir brekt se bewegingen del dy't elk diel fan 'e kearn feilich sille fersterkje foar ferwachtende memmen, mei in fokus op "zacht strekken en verlengen van al die strakke spieren en ligamenten." (Wy riede ek de Pilates -training fan Speir oan foar it fjochtsjen fan bh -bulten.)

"De kombinaasje fan dizze bewegingen sil mamas helpe te fielen tidens de swangerskip, drukke tidens de arbeid, en weromkomme nei de poppe," seit se. Yn prinsipe soene jo dizze bewegingen moatte opnimme yn 'e stat fan jo swangerskipstraining.

Hoe't it wurket: Fiere dizze bewegingen trije oant fjouwer kear per wike út, seit Speir. (Of elke dei as jo wolle - gean jo!)

1. Stipe Footwork

Reps: 10 per posysje

It draaide út op

IN. Rûn werom en prop lichem omheech op foarearmen.

B. Buigje knibbels yn 'e boarst, hâld hakken byinoar en teannen apart.

C. Ferlengje de skonken út nei in hoeke fan 60 graden en bûgje werom (knibbels iepen breder dan poppehobbel).

Flekseare fuotten

A. Bring fuotten en knibbels byinoar, flex fuotten.

B. Ferlingje skonken rjocht út en bûgje werom yn, krekt foar babybult.

Punt/Flex

A. Hâld skonken út yn in hoeke fan 60 graden, hakken byinoar en teannen útinoar.

B. Punt- en bûgde fuotten.

Wêrom: "Simply hâld jo boarst omheech yn dizze aktive posysje foar jo kearn sil helpe feilich fersterkjen de transverse abs, dy't sil spylje in grutte rol yn triuwe tidens arbeid," seit Speir. "Troch it weilitten fan 'e krimpende aksje (wat kin liede ta diastasis recti, of in bytsje skuorre fan' e abdominale muorre), brûke wy ynstee it ferset fan 'e skonken yn ferskate posysjes om in echt dynamyske kearnkrêft te bouwen."

Foai: "Soargje derfoar dat jo boarst breed iepene en net yn 'e aksje slûpt," seit Speir. "Tink derom om jo poppe zachtjes te omearmjen mei jo buik om har te belûken tsjin jo abs djip yn 'e rêch te skowen."

2. Diamond Raises

Reps: 10

A. Noch stutsen op foarearmen, lift skonken omheech nei in diamant foarm (hakken tegearre en knibbels iepen krekt breder as skouders).

B. Legere diamantfoarm nei flier.

C. Lift diamantfoarm werom nei startposysje.

Wêrom: Dit daaget de kearn út sûnder de buikspieren te oerdraaien troch yn te knarsjen, seit Speir. "De kontrôle en de wjerstân fan it skonkwurk sille helpe fersterkjen fan de dwers en obliques, in enoarm diel fan triuwe tidens de arbeid. Troch dit sterk te hâlden sil jo lichem ek helpe om nei de poppe werom te springen."

Foai: Allinnich leger sa fier as jo kinne sûnder yn jo rêch te bôgjen of te spannen mei jo kearn-dizze beweging kin ien inch of oant de flier wêze! "

3. Side Plank

Reps: AMRAP foar 1 minút (30 sekonden/side)

A. Oan 'e kant opsetten mei skonken lang útwreide, boppeste foet rêstend foar ûnderkant foet en ûnderste hân stevich yn' e mat plante.

B. Lift heupen omheech nei plafond mei kontrôle, berikke tsjinoerstelde hân omheech nei plafond.

C. Hâld foar 30 sekonden en dan wikselje kanten.

Wêrom: Dit is ien fan 'e feilichste en meast effektive manieren om de obliques, as kanten fan ús buik te fersterkjen. Dit ien kear deis oefenje sil ûnmjitlik helpe om dy spieren sterk te krijen en klear om te triuwen, lykas jo taille trim en strak hâlde, EN de krêft behâlde om jo legere rêch te stypjen (wat kin begjinne te pynjen sûnder in bytsje leafde).

Foai: As jo ​​jo ûnderpoat moatte oanpasse en bûge en it pleatse (hast as in kickstand), gean der dan foar-it is it wichtichste dat jo nei jo lichem harkje, seit Speir.

4. Kat / Koe mei Band

Reps: AMRAP foar 1 minút (nim jo tiid)

A. Wrap band om skouders en kom op hannen en knibbels (mei hannen direkt ûnder skouders en heupen direkt ûnder knibbels). It ein fan 'e band moat feilich wêze ûnder de heul fan jo hannen.

B. Dûk boarst iepen, sjoch rjocht foarút en strekt foarsichtich út nei de buik.

C. Stadich krul sturtbonke ûnder en rûn yn 'e rêch, drukke hert omheech nei plafond en sjoch ûnder lichem.

D. Werhelje mei in stadich en opsetlik tempo.

Wêrom: "Dit is ien fan 'e bêste en meast oanrikkemandearre oefeningen om sêft en feilich de abdominals en legere rêch út te strekken," seit Speir. Sacroiliac (SI) mienskiplike pine kin gewoan wêze, dus it is wichtich om tiid te meitsjen om dit gebiet fan it lichem frij te litten. "Dizze beweging freget en rekket ek it rûne ligament út, dat de uterus stipet, dus by fersterkjen fan 'e kearn is it wichtich om ek te helpen dizze spieren te streken en frij te litten om sirkulaasje troch it rûne ligament te bewegen en ús lichems yn lykwicht te hâlden," sei se seit.

Foai: Dizze stretch is fantastysk om net allinich te dwaan tidens jo kearntraining, mar ek foar bêd, seit Speir.

5. Thoracic Extension mei Band

(Kin ek dien wurde mei in badhandoek)

Reps: 8

A. Stean mei fuotten heupôfstân útinoar, hâld it lintsje tusken tomme en wiisfinger krekt breder dan skouderôfstân, omheech oant skouderhichte.

B. Hâld de knibbels bûgd as jo útwreidzje en berikke de band op en boppe yn in mini -útwreiding.

C. Bring lichem werom sintrum, berikken nei plafond.

E. Rjochtsje de skonken en reitsje werom foar it lichem.

Wêrom: "Dizze oefening jout jo net allinich de grutte bonus fan fersterking fan earm en rêch, mar it helpt ek de abdominale spieren te trainen om út te rekkenjen en werom te kontraktearjen, "seit Speir." Dit sil enoarm wêze foar it foarkommen fan dat strakens en freeslike diastase -skuorren, en helpe ek dy abs wurde oplaat om nei de poppe werom te springen. "

Foai: Ferlingje de rêchbonke op en werom, tinkend oer langer groeie tsjin krûkjen of bûgjen werom, seit Speir. "Dit moat geweldig fiele en wat sêft wêze, dus nim it stadich mei jo lichem."

6. Lateral Extension mei Band

(Jo kinne dizze ek besykje mei in badhandoek as hielendal gjin band.)

Reps: 8

A. Wylst hâld de bân krekt breder as skouder breedte mei earms útwreide út oer de skouders, bûge knibbels en berikke earms oant plafond.

B. Lingje oer nei ien kant, bûgje bûten elmboog nei lichem, tekenje skouderblêden byinoar.

C. Útwreidzje earm werom út.

D. Bliuw yn squat en kom werom nei it sintrum. Werhelje oan 'e oare kant.

Wêrom: Dit is ien fan 'e bêste manieren om dy kaai skeane spieren te ferlingjen en te fersterkjen dy't strak wurde tidens swangerskip, seit Speir. "It ferlingjen en fersterkjen fan dizze spieren sil net allinich helpe by arbeid, mar sil jo ek helpe om jo poppe en al dat (swier!) Gear op te heljen as de poppe oankomt!"

Foai: Tink oan it groeie fan trije inch heger tidens de oefening. As jo ​​​​jo elmboog nei jo lichem lûke, stel jo foar dat jo in walnoot kraken tusken jo skouderblêden om de latten en trapen wirklik dwaande te krijen, seit se.

7. Squatting Side Bends

Reps: 10 sets/fariaasje

Njonken inoar

A. Stean mei fuotten mear as heupbreedte útinoar en hannen steapele efter holle. Lege yn squat.

C. Ferlengje lichem side-oan-kant yn sêfte side-crunching-aksje.

Floor Reaches

A. Foegje by it berikken fan bûtenhân nei flier.

B. Bring de hân werom efter de holle en werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Overhead Reaches

A. Reverse rjochting en berikke boppe holle wylst rocking oan ien kant.

B. Repeat berikken overhead yn tsjinoerstelde rjochting.

Wêrom: Dizze searje bewegingen helpt by it útdaagjen en bouwen fan krêft yn 'e heule kearn. It kin helpe om bloed troch in gebiet te ferpleatsen, hat de neiging om minne sirkulaasje te hawwen tidens swangerskip (dêrom krije jo nachts dy krampen yn 'e skonken). It daaget ek út, bout krêft, en strekt tagelyk elk diel fan dy kearn út.

Foai: Hâld beweging konsekwint en streamend. Harkje nei jo lichem as it jo fertelt dat jo net te leech moatte gean yn jo squat of berikke.

Resinsje foar