Maksimum resultaten, minimale tiid

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​op syk binne nei mear yndrukwekkende resultaten fan jo thúsworkouts sûnder ekstra tiid ta te foegjen, hawwe wy in ienfâldige en rappe oplossing: Begjin mei it brûken fan lykwichtynstruminten, lykas in wig, skomblok of skiif fol mei loft. Troch dumbbellbewegingen te kombinearjen mei sêfte apparatuer, ferheegje jo de workout-útdaging en de útkearing.

Dat komt om't as jo op in ynstabyl oerflak stappe, jo lichem moat wurkje om balansearre te bliuwen - sadat jo fansels mear spieren rekrutearje dan allinich dejingen dy't jo rjochtsje. It fersterkjen fan dizze stabilisator spieren (de quadriceps, hamstrings, boppeste heupen, binnenste dijen en kearn spieren wurkje it meast as jo steane op in lykwicht ark) ferminderet jo risiko op blessuere en helpt jo útfiere deistige aktiviteiten mei grutter gemak. Plus, jo sille slanker en mear byldhouwen útsjen fan kop oant tean.

Neist dumbbells hawwe jo trije stikken lykwichtapparatuer nedich om dit programma út te fieren, eksklusyf foar ús ûntworpen troch Charleene O'Connor, in sertifisearre persoanlike trainer en fitnessdirekteur by Clay, in eksklusive fitnessklub yn New York City: it skom BodyWedge21; in nubby, mei lucht fol Xerdisc; en in sêft Airex Balance Pad. As jo ​​wolle ynvestearje yn mar ien stik ark, kies dan foar de BodyWedge21 (brûk it legere ein as in skiif as balânsblok wurdt oanrikkemandearre). Of keapje hielendal neat: Om te begjinnen kinne jo de measte fan dizze bewegingen útfiere op in ynstabyl oerflak lykas in bankkussen. Doch dizze training konsekwint lykas foarskreaun, en jo sille in slankere, sterker lichem krije sûnder ea it hûs te ferlitten - en yn minder tiid, om te booten.

Workout rjochtlinen

Doch dizze workout twa kear yn 'e wike mei 1 of 2 dagen frij tusken. Begjin mei 2 sets fan 10-15 reps fan elke beweging yn 'e neamde folchoarder, rêst 60 sekonden tusken sets. As jo ​​klear binne, kinne jo trochgean nei 3 sets of jo gewicht genôch ferheegje om jo spieren út te daagjen sûnder jo balâns te fersteuren.

Opwaarmje

Begjin troch 5 minuten te marsjearjen of te joggen. Of springtou foar 5 minuten mei in shuffle fan in bokser. Doch dan side-oan-kant laterale hop-ien foet tagelyk-om jo ankels op te waarmjen. As lêste, stean rjocht op ien fan 'e lykwichtynstruminten en tilt ien foet wat op, draai it 20 kear yn elke rjochting. Doch dan itselde mei de oare foet.

Ofkuolje

Folje jo workout troch troch jo grutte spieren te streken, elke stretch foar 30 sekonden te hâlden sûnder te stuitsjen.

Cardio Rx

Doel om 30-45 minuten aerobyske oefening 3-5 dagen yn 'e wike te dwaan, in miks te dwaan fan steady-state en ynterval-training om jo kardiovaskulêre systeem út te daagjen en mear kaloaren te ferbaarnen. Foar ideeën oer hoe't jo de kalorieferbranding thús kinne ferheegje, sjoch "Quick-Results Cardio."

Beginner Rx

As jo ​​yn 3 moannen of mear gjin sterkte hawwe traind, as jo noch noait balânsynstruminten hawwe brûkt of dizze bepaalde dumbbell -oefeningen earder dien hawwe, fiere dizze training gewoan op 'e flier stean sûnder de balânsynstruminten, lykas oanjûn.

As jo ​​ienris de juste foarm en ôfstimming hawwe leard as jo fiele dat jo jo lykwicht kinne hâlde op in ynstabyl oerflak, gean dan troch mei it dwaan fan 1 set oefeningen op 'e flier en 1 set op' e balânsynstruminten sûnder dumbbells. Nei 3-4 wiken soene jo de heule training kinne dwaan mei alle apparatuer lykas foarskreaun.

6 balâns -ark net dwaan

Foar feiligens en ferbettere resultaten, foarkomme dizze flaters by it brûken fan elk stik lykwichtapparatuer.

Resinsje foar