Maksimalisearje jo metabolismeplan

Kontint

• Resinsje foar

It maksimalisearjen-jo-metabolismeplan

wearm omheech

Begjin elke krêft- en cardio-workout mei 5-10 minuten maklike cardio.

Sterkte skema

Doch jo sterkte -training 3 kear yn 'e wike, nim in frije dei tusken elk.

Set, rep en gewicht rjochtlinen

LEVEL 1 As jo ​​​​minder dan 3 moannen gewichtstraining hawwe, doch dan 1-2 sets fan 10-15 reps fan elk fan 'e 5 kearnbewegingen yn' e folchoarder. Fergrutsje ferset mei 10 prosint nei elke 4 of 5 workouts. Nei 4 wiken, foarútgong nei nivo 2 rjochtlinen, tafoegjen fan de avansearre bewegingen neidat jo hawwe ferhege jo wjerstân twa kear mear.

LEVEL 2 As jo ​​3 moannen of mear konsekwint hawwe traind mei gewicht, doch dan 2-3 sets fan 8-10 reps fan elke kearnbeweging. Ferheegje ferset mei 10 prosint nei elke 4e workout. Nei 4 wiken, foegje de avansearre bewegingen ta.

Foar jo abs Doch nei elke training mei sterkte-training 2 sets (elk 15 reps) fytsen as in oare abbeweging fan jo kar.

Ofkuolje Beëinigje elke sterkte en cardio-training mei statyske streken foar alle grutte spieren, hâld elke stretch foar 15-30 sekonden sûnder te bouncen.

De Fat-Blasting Cardio Workout

Brûk dizze wyklikse cardiokalinder om jo metabolisme stadichoan te ferheegjen en foarútgong te folgjen. Fier de aerobyske aktiviteit fan jo kar út, en mjit jo yntensiteit mei de tabel Rate of Perceived Exertion (RPE) hjirûnder. Ferjit net op te waarmjen en ôf te koelen neffens "The Maximize-Your-Metabolism Plan" hjirboppe.

Wike 1 Doch dizze wike in totaal fan 3 steady-state (aka even-paced) workouts, fariearjend fan 20-45 minuten yn 'e lingte. Bepaal jo yntinsiteit basearre op 'e lingte fan jo workouts. (20-29 minuten: RPE = 6; 30-45 minuten: RPE = 5)

Wike 2 Doch dizze wike 2 steady-state workouts neffens de oanwizings yn wike 1, en 1 ynterval workout. Foar de ynterval workout, doch 1 minút by RPE 7 (foarbyld: fluch rinnen), dan werhelje foar 3 minuten by RPE 4-5 (foarbyld: flink kuierjen); werhelje 5-6 kear. (Totale trainingstiid: 20-24 minuten, net opwaarme en ôfkuolle ynklusyf)

Wike 3 Doch 1 steady-state workout en 2 ynterval workouts, neffens de rjochtingen yn wiken 1 en 2.

Wike 4 Doch 1 steady-state workout en 2 ynterval workouts. Doch 1 fan 'e ynterval-workouts neffens de rjochtingen yn' e wike 2. Foar de oare ynterval-workout, doch 1 minút by RPE 7-8 en 2 minuten fan herstel by RPE 4-5; werhelje 7-8 kear. (Totale trainingstiid: 21-24 minuten, net opwaarmjen en ôfkuoljen ynklusyf)

Nei 4 wiken Trochgean mei it mingjen fan ynterval en steady-state workouts fan farieare yntensiteit en doer 3 kear yn 'e wike. As jo ​​​​klear fiele, foegje dan in oare dei fan steady-state cardio ta by RPE 6.

De Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Hiel maklik; do kinst converse mei gjin ynspannings .

RPE 3 Maklik; jo kinne petearje mei hast gjin muoite.

RPE 4 Matich maklik; do kinst converse noflik mei in bytsje muoite.

RPE 5 Matig; petear fereasket wat muoite.

RPE 6 Redelik hurd; petear freget nochal wat muoite.

RPE 7 Dreech; petear freget in soad muoite.

RPE 8 Hiel dreech; petear fereasket maksimum ynspanning.

RPE 9-10 No-prate sône

Resinsje foar