14 ideeën foar legmassaazje

Kontint

• Hoe kinne jo josels in legmassaazje jaan
• Streake beweging
• Tips
• Hakjen of slachwurk
• Punt
• Krampende en kniedende beweging
• Punt
• Tips foar massagetechnyk
• Hoe kin ik in skonkmassaazje jaan oan in oar
• Tips
• Hoe kinne jo in legmassaazje jaan foar sirkulaasje
• Tips
• Hippe bocht
• Hamstring stretch
• Fuotbocht
• Toen bûge
• Oare ideeën en manieren om selsmassaazje te dwaan
• Tennisballen
• Foamroller as rôljende pin
• Rollerstok
• Rollerbal
• Masines foar fuot- en kealmassaazje
• Luchtkompresjemassaazjers
• Shiatsu foet- en kealmassaazjers
• Wannear't net te massearjen
• De takeaway

In skonkmassaazje kin seare, wurge spieren ferljochtsje. De foardielen fariearje ôfhinklik fan hoefolle druk jo tapasse. Ljochtdruk brûke kin ûntspannender wêze. Sterke druk fermindert spanning en pine yn jo spieren.

In massaazje stimuleart jo nervosysteem ek en kin jo sirkulaasje ferbetterje.

Hoe kinne jo josels in legmassaazje jaan

D'r binne ferskate manieren om jo skonken te massearjen. Trije ferskillende metoaden dy't ferskille troch de hânbeweging dy't jo brûke wurde hjirûnder beskreaun.

Streake beweging

1. Mei jo palm nei jo skonk rjochtsje, pleatse jo licht fersprate fingers op jo ankel. Jo kinne ien hân brûke as beide hannen tsjinoer elkoar pleatst.
2. Druk mei jo fingers druk as jo jo hân nei jo heup ferpleatse. Pas genôch druk ta om it yn jo spier te fielen sûnder pine te feroarsaakjen. Jo kinne ek wikselje tusken lichte en swiere druk.
3. Ferpleats jo fingers werom nei jo enkel en werhelje de beweging as jo jo wei om jo heule skonk wurkje.
4. Werhelje oant 10 kear per skonk.

Tips

• Brûk jo palm as de heul fan jo hân foar mear druk yn stee fan jo fingers.
• Jo kinne dizze moasje ek op 'e boppekant en ûnderkant fan jo foet brûke.

Hakjen of slachwurk

1. Begjin by jo ankel, slach jo skonken spieren mei jo fûst. As alternatyf, brûk de pinkieside fan jo hân yn in hakbeweging.
2. Wurkje jo paad omheech, konsintrearje op gebieten dy't seare binne of fiel fiele.
3. Trochgean jo skonk nei jo heup.
4. Werhelje, wurkje jo wei om jo skonk.

Punt

• Dizze metoade wurket goed op 'e boaiem fan' e fuotten, mar is net heul effektyf foar de top fan jo foet of jo teannen.

Krampende en kniedende beweging

1. Wrapje de fingers fan ien of beide hannen om jo ankel.
2. Wurkje jo wei omheech jo skonk, knypje de spier mei jo fingers mei jo duimen om mear druk út te oefenjen as jo wolle.
3. Trochgean jo skonk nei jo heup.
4. Werhelje, wurkje jo wei om jo skonk.

Punt

• Jo kinne jo fuotten opnimme troch jo teannen te persen en troch jo foet mei jo thumb derûnder en jo fingers boppe te knijpen.

Tips foar massagetechnyk

• Jo kinne jo legere leg massearje wylst jo sitte dan stean om jo boppeskonk te massearjen - of de folsleine massaazje kin dien wurde as jo stean of lizze.
• Brûk in oalje of lotion oan om wriuwing te ferminderjen en meitsje it makliker om jo hannen oer jo hûd te bewegen.
• Jo kinne de measte druk útoefenje mei jo earmtakken, tomme, knokkels, fûst, en de hak fan jo hân.
• Jo fingers leverje de minste druk.

Hoe kin ik in skonkmassaazje jaan oan in oar

Elk fan 'e hjirboppe beskreaune massages kin brûkt wurde om in legmassaazje te jaan oan in oare persoan. In mear folsleine massaazje om in oar te jaan wurdt hjirûnder beskreaun.

1. Lit de oare persoan noflik op har rêch lizze.
2. Hâld ien foet mei beide hannen en set jo tommen op 'e soal.
3. Kneie en wrijven de soal mei jo tomme en de boppekant fan 'e foet mei jo fingers mei fêste druk.
4. Ferhúzje de skonk omheech begjinnend mei it keal.
5. Wrijf de kuitspieren mei beide hannen mei lange opkommende streken.
6. Brûk jo thumbs, ûnderearm, of de heul fan jo hân om mear druk út te oefenjen op plakken wêr't de spier strak fielt of knopen hat.
7. Trochgean dit proses as jo de heup nei de heup ferpleatse en soargje derfoar dat alle spieren yn 'e boppeste skonk opnimme.
8. Werhelje op 'e oare skonk.

Tips

• Brûk oalje of lotje as nedich by de massaazje oan as jo kieze.
• In oare manier om wriuwing te ferminderjen is stof tusken jo hân en har skonk te hawwen.
• Slag altyd nei it hert om de sirkulaasje te ferbetterjen.
• Besykje jo hannen yn 'e massaazje yn kontakt te hâlden mei de skonk fan persoan.
• Meitsje in soad druk te brûken op gebieten wêr't de bonken tichtby it oerflak binne, lykas de knibbel.

Hoe kinne jo in legmassaazje jaan foar sirkulaasje

De hjirboppe beskreaune massages kinne jo bloedsirkulaasje ferbetterje. De druk fan 'e massaazje kin stagnant bloed bewege út oerbelaste gebieten. It wurdt dan ferfongen troch fris soersteagen bloed. Mar, guon dokters tinke dat it effekt net heul grut is.

Passyf oanbod fan bewegingsoefeningen binne in goede manier om jo sirkulaasje te ferbetterjen. Se binne mear as stretching dan in massaazje krije. Se kinne wurde dien neist massaazje om de sirkulaasje yn jo legere ekstremiteit te ferbetterjen.

Tips

• Dizze oefeningen moatte wurde dien mei in soepele beweging.
• De beweging moat genôch wêze om in stretch te fielen, mar gjin pine.

Hippe bocht

1. Sit yn in stoel of op 'e flier.
2. Pak it skien fan jo rjochter skonk mei beide hannen.
3. Buigje en lûke jo knibbel nei jo boarst en hâld 30 sekonden.
4. Relax jo skonk.
5. Werhelje oant jo 10 werhellingen dien hawwe.
6. Wikselje skonken en werhelje de oefening op jo linker skonk.

Hamstring stretch

1. Sit op in stoel mei jo rjochterfoet flak op 'e flier en jo lofter foet rêstend op in oare stoel of in oar flak oerflak, hâldt jo linker skonk parallel oan' e flier.
2. Hâld jo romp rjocht, lean nei foaren fan jo heupen oant jo in stretch yn 'e efterkant fan jo skonk fiele.
3. Hâld de stretch 30 sekonden sûnder te stuiterjen.
4. Gean werom nei jo orizjinele posysje.
5. Werhelje 10 kear.
6. Wikselje skonken en werhelje de oefening op jo rjochter skonk.

Fuotbocht

1. Sit en stek jo skonken oer, sadat de kant fan jo rjochter ûnderben legt boppe op jo linker dij.
2. Hâld jo rjochterfoet mei ien hân op jo heul en de oare op 'e boppekant fan jo foet.
3. Relax jo foet en enkel.
4. Mei jo hannen brûke jo jo foet 10 kear mei de klok mei.
5. Trochgean mei jo foet hâlde en 10 kear tsjin de klok yn ferpleatse.
6. Buigje jo foet omheech en hâld 30 sekonden, bûgje dan jo foet nei ûnderen en hâld 30 sekonden.
7. Werhelje oant jo 10 repetysjes yn elke rjochting hawwe dien.
8. Wikselje skonken en werhelje op jo linkerfoet.

Toen bûge

1. Sitte mei de kant fan jo rjochter ûnderbein rêstend op jo linker dij.
2. Buigje jo teannen mei jo hân omheech en hâld 30 sekonden.
3. Buje jo teannen nei ûnderen en hâld 30 sekonden.
4. Werhelje oant jo 10 repetysjes yn elke rjochting dien hawwe.

Oare ideeën en manieren om selsmassaazje te dwaan

Guon deistige foarwerpen en oefenapparaten binne nuttich foar it massearjen fan jo skonken. Al dizze techniken ûntspanne jo spieren en ferbetterje de bloedstream nei it gebiet.

Tennisballen

• Hamstringmassaazje # 1. Sit op in stoel en set de tennisbal ûnder jo dij. As jo ​​in sêft plak hawwe, plak de bal direkt derûnder. Brûk jo lichemsgewicht om de bal om te bewegen.
• Hamstringmassaazje # 2. Plak de bal ûnder jo dij krekt ûnder jo heup. Hâld it dêr 30 sekonden, ferpleatse it dan in inch of twa nei jo knibbel en hâld it dêr 30 sekonden. Werhelje oant jo hast oan jo knibbel binne.
• Kealmassaazje. Lizze op 'e flier en fieren de hjirboppe beskreaune techniken mei de bal ûnder jo keal.
• Fuottemassaazje. Plak de bal ûnder jo foet en rôlje him om. Brûk mear of minder fan jo lichemsgewicht wylst jo sitte of stean om druk te feroarjen.

Foamroller as rôljende pin

In skomroller is in silinder makke fan hurd skom as plestik.

Plak it op 'e flier ûnder de foarkant, sydkant of efterkant fan jo boppeste of legere skonk. Mei it gewicht fan jo skonk en lichem rôlje jo jo skonken sêft oer de rol. In rôljende pin kin brûkt wurde yn plak fan in skomwals.

Rollerstok

Dit is in roede mei plestik as rubberen rollen yn 'e midden.

Hâld de stok mei beide hannen en rol it oer de spieren yn jo skonk. Fariearje de hoemannichte druk sadat it jo spier wurket sûnder pynlik te wêzen. In rôljende pin kin op deselde manier brûkt wurde.

Rollerbal

Dit is in beweechbere bal yn in handheld saak. Hâld it apparaat yn ien hân en rôlje it oer jo skonkspieren, rjochtsje op seare plakken. In lacrosse-bal kin op deselde manier brûkt wurde.

Masines foar fuot- en kealmassaazje

D'r binne twa soarten masines dy't jo kinne brûke om jo keallen en fuotten te massearjen.

Luchtkompresjemassaazjers

Plestik as stofmateriaal dat meardere airbags befettet wurdt wikkele om sawol jo linker as rjochter legben en fuotten en befeilige mei in rits as klittenband. Lucht folt stadichoan en ferlit dan de airbags.

De ferheging fan 'e druk om jo fuotten en skonken folge troch in fermindering masseart se sêft.

Shiatsu foet- en kealmassaazjers

Jo sette jo legere skonken en fuotten yn dit apparaat. Yn 't algemien dekke se allinich jo fuotten en de kanten en efterkant fan jo skonken, sadat jo skien net binne opnommen yn' e massaazje.

Massaazje wurdt fersoarge troch airbags dy't jo skonken knipe en loslitte en troch rollen dy't de spier knede. Faak is d'r de opsje om ek trilling en waarmte te brûken.

Wannear't net te massearjen

Yn gefallen fan beskate omstannichheden en gebrûk fan guon medisinen, moatte jo miskien massaazje foarkomme of feroarje.

Legmassaazje moat net dien wurde as:

• jo hawwe of tinke dat jo in bloedklont hawwe yn in kealwei
• jo hawwe heger risiko om bloedklonten yn jo binnenste dijven te ûntwikkeljen, om't jo swier binne (it massearjen fan 'e skonk eksklusyf jo binnenste dijen is OK)
• dyn skonken binne swolme mei floeistof, fral as se skrieme
• jo hawwe hûdôfbraak of iepen wûnen op jo skonken
• jo hûd is teer as jo in útslach hawwe troch in flare fan in autoimmune sykte, lykas lupus of skleroderma
• de sensaasje yn jo skonken wurdt fermindere troch perifeare neuropaty, fral as jo diabetes hawwe
• jo hawwe in heul risiko fan blauwe plakken of hematoomfoarming, om't jo in lege bloedplaatjes telle hawwe of op bloedverdunners binne
• jo hawwe pynlike spataderen
• dyn bonken binne broos fan slimme osteoporose

De takeaway

Jo skonken massearje is in goede manier om seare, wurge skonken nei libben te oefenjen nei oefenjen as oare aktiviteiten. In aparte foetmassaazje kin noch mear helpe.

Oare dingen dy't jo kinne dwaan om seare spieren te ûntlêsten dy't massage oanmeitsje, binne:

• rekoefeningen
• yoga
• meditaasje