Jo folsleine hantlieding foar sportdranken

Kontint

• Wat is d'r echt yn sportdranken?
• Fluid
• Koalhydraten
• Elektrolyten
• Wannear hawwe jo eins in sportdrank nedich?
• Ferskillende soarten sportdranken en poeders
• Ready-to-Drink Sportdranken
• Powdered Sports Drinks
• Sports Drink Tablets
• Resinsje foar

Sportdranken binne yn prinsipe gewoan sûkerige neonkleurige dranken dy't krekt sa min foar jo binne as soda, krekt? No, it hinget ôf.

Ja, sportdranken hawwe sûker en in protte derfan. "Ien flesse fan 16.9 oz befettet mear dan sân teelepels tafoege sûker," seit Angie Asche MS, R.D., fan Eleat Sports Nutrition, LLC. Dit is folle mear sûker dan de measte minsken moatte hawwe as nedich binne yn in drank. "Dit soarget foar tefolle enerzjyyntak sûnder essensjele fiedingsstoffen en kin ek liede ta bloedsûkerfluktuaasjes oer de dei," seit registrearre diëtist Kelly Jones, M.S. Boppedat befetsje guon sportdranken keunstmjittige smaken, zoetstoffen en kleuren, dy't in protte minsken leaver foarkomme. (Related: Dizze nije produkten feroarje basiswetter yn in fancy sûnensdrank)

Sportdranken wurde formulearre om te helpen mei hydrataasje en brânstof by yntinsive workouts, mar it probleem (en wêr't har minne rap út komt) is as minsken nei in sportdrank berikke as se wirklik net ien dogge. Nee, jo hawwe gjin Gatorade nedich as jo gewoan jo lunch op jo buro ite, noch nei in kausale 20 minuten op 'e elliptyske. "As jo ​​training in oere as minder duorret, binne de kânsen lyts dat jo eins in sportdrank nedich binne," seit Angie Asche MS, R.D., fan Eleat Sports Nutrition, LLC.

Wat is d'r echt yn sportdranken?

Om dat te beantwurdzjen, hjir is earst wat mear oerwat is echt yn sportdranken?

Yn essinsje komt in sportdrank del op trije komponinten - floeistof, koalhydraten en elektrolyten.

Fluid

De floeistof yn in sportdrank is bedoeld om de floeistof te ferfangen dy't troch swit ferlern giet. It American College of Sports Medicine (ACSM) advisearret foar atleten om te foarkommen dat se mear as 2 prosint fan har lichemsgewicht ferlieze troch floeistof tidens oefening. Bygelyks, in frou fan 140 pûn soe net mear dan 2,8 pûn moatte ferlieze tidens oefening. As dat bart, is dat in teken fan slimme útdroeging. Jokinne ferfange dizze fluids mei wetter, mar d'r binne twa wichtige komponinten yn sportdranken dy't se yn dit gefal in bettere kar meitsje kinne.

Koalhydraten

Dizze makronutriïnt spilet in krúsjale rol yn 'e make-up fan sportdrank, om't "se de rapste foarm fan enerzjy binne foar spieren by oefening," seit registrearre diëtist Kelly Jones, M.S. Koalhydraten kinne yn in protte foarmen en maten komme, mar se brekke allegear ôf yn 'e ienfâldige sûkerglucose, dy't enerzjy leveret foar deistige aktiviteiten en fysike ynspanning lykas oefening. "As de koalhydraten yn jo lichem útput binne, nimt de yntensiteit en doer fan oefening ôf," seit Jones. (Relatearre: Hawwe jo heard fan Carb Rinsing?)

Ideal moatte sportdranken twa foarmen fan sûkers befetsje, lykas glukoaze en fruktose (fruchtsûker), om te helpen mei darmabsorption. Elke sûker hat in eigen ferfierder (in proteïne dat helpt om te kommen wêr't it yn it lichem moat) om it yn 'e lytse darm te ferpleatsen. As tefolle fan ien sûker wurdt opnaam, kin it de transporters ôffiere en feroarsaakje dat net winske floeistof yn 'e darm beweecht. Dit liedt ta opblazen, ûngemak en sels pynlike krampen. "Troch twa ferskillende sûkers te hawwen, is de darm yn steat de koalhydraten makliker op te nimmen, helpt it gastrointestinale need te ferminderjen dat gewoanlik kin wêze tidens training," seit Jones. (Relatearre: 5 skynber-harmless iten dy't buikbloat feroarsaakje)

De measte sportdranken hawwe sawat 4-8 prosint koalhydraten, wat betsjuttet dat d'r sawat 4 oant 8 gram koalhydraten binne per 100 milliliter floeistof. In 6-8 prosint koalhydraatkonsintraasje is gelyk oan de hoemannichte sûker en sâlt dat natuerlik yn it bloed is fûn, sadat it it lichem maklik de floeistoffen fluch kin opnimme.

Elektrolyten

In fancy wurd om sawol natrium as kalium te beskriuwen, elektrolyten wurde ek ferlern yn swit. Har ferfangen is in wichtich ûnderdiel fan hydratisearjen bliuwe, om't se floeistofbalâns binnen it lichem befoarderje. De sellen moatte optimale nivo's fan natrium en kalium hawwe om goed te funksjonearjen, en dy nivo's wurde út 'e holle smiten as jo binne útdroege. Hoewol natrium in minne reputaasje hat krigen yn 'e fiedingswrâld, is it needsaaklik foar sporters om natriumferlies te ferfangen tidens in stoere training om útdroeging te foarkommen. "Wylst sâlt [aka natrium] ferliezen kinne ferskille fan persoan ta persoan, ferliezen binne meast dramatysk mei yntinsive úthâldingsfermogen aktiviteit," seit Jones. (Relatearre: Hoe hydratisearre te bliuwen by training foar in endurance race)

Wannear hawwe jo eins in sportdrank nedich?

Sportdrankenbinne foardielich yn bepaalde situaasjes. As jo ​​langer dan in oere mei moderate oant hege yntensiteit traine, sil in sportdrank de prestaasjes op pyknivo's hâlde. "Nei sawat 60 minuten oefenjen sakje koalhydraatwinkels yn 'e spieren, lykas bloedsûker, wat jo enerzjynivo's fermindert en útputting makket," seit Jones. Sporters dy't ferskate oeren deis traine, lykas maratonrinners of triatleten, hearre ta dejingen dy't sille profitearje fan sportdranken, seit Asche.

Sipje gewoan licht, om't guon sportdranken maagproblemen kinne feroarsaakje, fanwegen it beheinde fermogen fan it lichem om grutte hoemannichten koalhydraten en floeistof op te nimmen. Begjin mei it nimmen fan in pear slokjes tagelyk en hâld de dosis leech, sis fjouwer ounces om te begjinnen. As jo ​​gjin GI -need hawwe, drinke dan mear. It bedrach dat jo nedich binne, hinget ôf fan jo lichemgewicht, sweatsnelheid, natriumferlies, en de yntinsiteit fan 'e aktiviteit, mar in goede thumbregel is acht ounces elke 30 minuten nei teminsten 60 minuten oefening.

Ferskillende soarten sportdranken en poeders

As jo ​​​​bepaald hawwe dat in sportdrank in goed idee is foar jo, kinne jo ferrast wurde om te learen hoefolle opsjes d'r binne. Kieze hokker soarte fan sportdrank komt del op persoanlike foarkar, mar Jones advisearret poeierde sportdranken dy't mingje mei wetter, en se suggerearret te kiezen foar gjin keunstmjittige smaak of kleuren wannear mooglik.

Ready-to-Drink Sportdranken

Under de populêrste opsjes foar sportdranken is it soarte flessen yn jo drankgong. Wenje neist de soda op winkelplanken, it is gjin wûnder dat dizze sa'n minne rap krije. Dochs binne dizze opsjes handich foar de atleet ûnderweis, dy't net mei tabletten of poeders omgean wol. (Related: Megan Rapinoe oer herstel, hydrataasje, en har favorite froulike rolmodellen yn sport)

• Gatorade (Keapje it, $ 31 foar 24, amazon.com) enPowerade (Keapje it, $ 23 foar 24, amazon.com) binne twa merken dy't wierskynlik yn 't sin komme. Beide binne heul gelyk yn termen fan yngrediïnten en smaken, lykas sûker, glukose, natrium, kalium, natuerlike smaken,en kleuren lykas giel #5. Asche advisearret de nije Gatorade Organic oan har kliïnten om't it frij is fan keunstmjittige kleuren en smaak. Dizze twa opsjes lykje heul gelyk oan, sizze Vitamin Water, mar se hawwe in bettere ferhâlding fan koalhydraten en elektrolyten foar sporters. Wylst Vitaminewetter gjin kalium hat en leger yn koalhydraten en kaloaren is dan tradisjonele sportdranken.
• BODYARMOR (Keapje it, $ 25 foar 12, amazon.com) is in nij bern op it blok dat mear kalium hat dan oare sportdranken, tank oan syn basis fan kaliumryk kokosnútwetter. As jo ​​jo ôffreegje oft jo mear kalium nedich binne dan natrium, is it antwurd wierskynlik net. Jo switte eins sawat 7 kear mear natrium út dan kalium. (Relatearre: De Wittenskip-Backed Health Benefits of Coconut Water)
• D'r binne in ferskaat oan sportdranken mei leech kalorie op 'e merke, mei nije dy't konstant opkomme. Mei't sûker in grutte sûnenssoarch is, is it net ferrassend dat in protte bedriuwen opsjes mei legere sûker as sportdranken meitsje mei keunstmjittige zoetstoffen. Dat sei, in resinsje fan 2016 publisearre yn 'eInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismfûn dat it drinken fan in sportdrank mei hegere sûker om oefeningen dy't langer dan 60 minuten duorje, de calorieën dy't ferbaarnd wiene by it wurkjen net "ûngedien meitsje". Mei oare wurden, as it wurdt brûkt as bedoeld, sil it drinken fan hegere suiker sportdranken wierskynlik gjin bydrage leverje oan gewichtswinning. Dochs, opsjes foar leech-kalorie klear foar drinken, lykasG2 (Keapje it, $ 10 foar 12, amazon.com) enNooma (Keapje it, $ 29 foar 12, amazon.com), jouwe sawat 30 kaloaren en sawat de helte fan sûker en itselde oantal elektrolyten as gewoane sportdranken. Dizze kinne nuttich wêze foar workouts mei legere yntinsiteit dy't langer dan in oere duorje, lykas in ûntspannen fytstocht, as yntinsive workouts fan koartere doer wêrtroch jo heul switte en gewoan in lytse hoemannichte koalhydraatferfanging nedich binne.

Powdered Sports Drinks

Mei poederpakketten kinne jo it drank sels tariede, wat in bytsje mear wurk fereasket dan flessen klear foar drinken, mar it is betelberder en besuniget op plestik. (Relatearre: Leuke tumblers dy't jo hydrateare en miljeu wekker hâlde)

Ideaallik folgje jo de ynstruksjes fan 'e pakket om de juste floeistof, elektrolyt en koalhydraatbalâns te krijen, mar jo kinne in bytsje mear wetter tafoegje as jo in gefoelige mage hawwe. D'r binne in ton poeierde sportdranken om út te kiezen, ynklusyf:

• Skratch Labs (Mar It, $ 19 foar 20, amazon.com) is in favoryt ûnder sporters, om't it natuerlike yngrediïnten brûkt lykas rietsûker, sitroensop, en limoensop. It hat ek minder sûker dan oare sportdrankjes mei poeier, mei 4 prosint koalhydraten, wêrtroch it in leuke opsje is foar dyjingen dy't GI -problemen hawwe opmurken mei oare formules.
• Gatorade Endurance Formule (Keapje it, $ 22 foar 32-oz. Kontener, amazon.com) hat mear elektrolyten dan alle oare sportdranken yn elke kategory, dus it is in goede opsje foar swiere truien as waarme waarsomstannichheden. As jo ​​net wis binne as jo in swiere trui binne, nim dan notysje as jo einigje mei wite film (dat is sâlt) op jo hûd as in drench shirt nei in training. As dat sa is, switte jo mear as de measte. (Ferlykber: Is it feilich om te wurkjen yn in hjittegolf?)
• Tailwind (Keapje it, $ 17 foar 7, amazon.com) hat in "minder swiete" smaak dan guon oare opsjes, en it kombineart sawol glukose as sacharose om te helpen mei koalhydraatopname.
• Flüssig IV (Keapje it, $24 foar 16, amazon.com) is in miks fan elektrolythydratisaasje dy't twa kear de elektrolyten fan tradisjonele sportdranken hat, 5 essensjele vitaminen, ienfâldige en werkenbere yngrediïnten, en it gebrûk fan "cellular transport technology" (CTT). De oprjochters sizze dat har ynspiraasje foar it brûken fan CTT kaam út in wittenskip neamd orale rehydration therapy, dy't waard ûntwikkele troch de Wrâldsûnensorganisaasje (WHO) om te helpen it libben te rêden fan bern dy't stjerre fan útdroeging yn ûnderûntwikkele lannen. Se beweare dat de optimale ferhâlding fan Liquid IV fan natrium oant glukose, wetter rapper yn jo lichem wurdt ferfierd dan allinich drinkwetter. D'r is hjir gjin ûndersyk nei dien yn 'e sporterspopulaasje, mar it kin in poging wurdich wêze as jo it gefoel hawwe dat tradisjoneel wetter as oare sportdranken it net snije.
• DripDrop (Keapje it, $ 10 foar 8, amazon.com) is heul gelyk oan Liquid IV, om't it waard ûntwikkele troch in dokter mei mûnlinge rehydratisaasje -terapy yn gedachten. It bedriuw beweart dat har patintearre formule medysk relevante elektrolytnivo's leveret yn oerienstimming mei WHO-standerts.

Sports Drink Tablets

Hoewol oplosbere tabletten wurde faak advertearre as hydratisaasjedranken foar atleten, befetsje in protte allinich elektrolyten. "Gjin fan dizze opsjes sil foldwaande koalhydraten leverje, om't se bedoeld binne om gewoan elektrolytferlies yn swit oan te foljen," seit Asche. De sûker yn sportdranken is needsaaklik foar floeistofopname, mar guon atleten leaver koalhydraten út iten te kombinearjen mei in elektrolytdrank. As jo ​​​​ien fan dizze opsjes kieze, advisearret Jones in pear mei huning of droege fruit foar guon koalhydraten.

• Nuun (Keapje It, $ 24 foar 4 buizen / 40 servings, amazon.com) tabletten befetsje 300 mg natrium en 150 mg kalium, dat is in bytsje heger as klear te drinken en poeierde sportdranken. Se hawwe wol in bytsje stevia -blêd, dat in swiete smaak jout sûnder sûkeralkoholen, wat de mage kin fersteure.
• Gu Hydration Drink Tab (Keapje it, $ 24 foar 4 buizen/48 servings, amazon.com) binne ekstreem gelyk oan Nuun mei 320 mg natrium, 55 mg kalium en gezouten mei Stevia en rietsûker.

Resinsje foar