Freegje de Celebrity Trainer: Wat is de bêste training foar in lytse romte?

Kontint

• Resinsje foar

Q. De gym is yn jannewaris te drok! Wat is de meast effektive training dy't ik kin dwaan yn in lytse romte (dus de hoeke fan 'e gym)?

IN. Yn myn miening is it hawwen fan in protte romte yn 'e gym en tonnen ferskillende trainingsynstruminten mear in lúkse dan in needsaak om yn foarm te kommen. Jo kinne maklik in heul effektive training sesje útfiere yn in relatyf lytse romte mei allinich jo lichem en in set hanthavens. De workout routine hjirûnder is in geweldich foarbyld.

Ik haw twa ferskillende strategyen sketst-ôfhinklik fan jo fitnessnivo-om te folgjen yn 'e rin fan' e folgjende fjouwer wiken. Fiere it folgjende programma trije kear yn 'e wike út op net-opienfolgjende dagen. De wjerstân dy't jo sille brûke sil wurde bepaald troch it oantal foarskreaune repetysjes. As jo ​​​​it minimale oantal reps net kinne foltôgje mei de keazen lading, ferminderje de wjerstân. As jo ​​​​mear kinne berikke as it maksimum oantal foarskreaune werhellingen, moatte jo it ferset ferheegje.

Beginners:

Wike 1: 2 sets mei 30 sekonden tusken elke beweging en 120 sekonden nei elke set.

Wike 2: 3 sets mei 30 sekonden tusken elke beweging en 120 sekonden nei elke set.

Week 3: 3 sets mei 20 sekonden tusken elke beweging en 120 sekonden nei elke set.

Wike 4: 3 sets mei 15 sekonden tusken elke beweging en 120 sekonden nei elke set.

Middel/Avansearre:

Wike 1: 3 sets mei 30 sekonden tusken elke beweging en 90 sekonden nei elke set.

Wike 2: 3 sets mei 15 sekonden tusken elke beweging en 90 sekonden nei elke set.

Wike 3: 4 sets mei 30 sekonden tusken elke beweging en 90 sekonden nei elke set.

Wike 4: 4 sets mei 15 sekonden tusken elke beweging en 90 sekonden nei elke set.

De workout

Oefening 1. Split Squats

Herhellingen: 8-10/side

Rêstperioade: Sjoch hjirboppe (rêst komt nei beide kanten foar)

Hoe te dwaan: Stean yn in ferspringende posysje, jo linkerfoet foar jo rjochter. Nim 2 sekonden om jo lichem sa leech mooglik te ferleegjen. Paus foar 1 sekonde, nim dan 1 sekonde om josels werom te triuwen nei de startposysje. Folje it foarskreaune oantal reps mei jo lofter leg nei foaren, doch dan itselde nûmer mei jo rjochterfoet foar jo lofts.

Oefening 2. Pushups

Repetysjes: Safolle mooglik reps mei juste foarm (gjin sakjen troch de kearn)

Rêstperioade: Sjoch hjirboppe

Hoe te dwaan: Gean del yn in push-up posysje en set jo hannen op 'e flier sadat se wat breder binne dan en yn oerienstimming mei jo skouders. Nim 2 sekonden om jo lichem te ferleegjen oant jo boarst hast de flier oanrekket. Pauze efkes oan 'e ûnderkant, en triuw josels dan sa gau mooglik werom nei de startposysje. As jo ​​heupen op elk momint sakje tidens de oefening, is jo foarm brutsen. As dit bart, beskôgje dan dat jo lêste werhelling en einigje de set.

Oefening 3. Dumbbell Roemeenske Deadlifts

Werhellingen: 8-10

Rêstperioade: Sjoch hjirboppe

Hoe te dwaan: Stean mei jo fuotten heupbreedte apart en knibbels licht bûgd, hâld in pear dumbbells foar jo dijen mei jo palmen nei binnen. Ferpleats jo heupen werom en nim 2 sekonden om de dumbbells te ferleegjen, wylst jo rêch plat bliuwt. Pausje foar 1 sekonde, gean dan werom nei steande posysje troch jo hamstrings en glutes te kontraktearjen. Werhelje foar foarskreaun oantal herhellingen.

Oefening 4. Single-Arm Dumbbell Row

Herhellingen: 8-10/side

Rêstperioade: Sjoch hjirboppe (rêst komt nei beide kanten foar)

Hoe te dwaan: Nim in dumbbell yn jo rjochterhân, bûgje jo heupen en knibbels, en ferleegje jo romp oant it hast parallel is mei de flier. Hâld jo rêchbonke neutraal en lit jo rjochterearm fan jo skouder hingje, hâld de dumbbell mei de palm nei binnen. Hâld in lichte bocht yn 'e elleboog. Nim 1 sekonde om de halter oan 'e kant fan jo torso te lûken, hâld jo elmboog tichtby jo kant. Pauze foar 1 sekonde oan 'e boppekant en nim dan 2 sekonden om werom te gean nei de startposysje. Fiere alle reps mei ien earm en wikselje dan nei de oare kant.

Oefening 5. Standing Curl to Press

Werhellingen: 10-12

Rêstperioade: Sjoch hjirboppe

Hoe te dwaan: Gryp in pear dumbbells en lit se op earmslingte neist jo kanten hingje. Draai jo earms sadat jo palmen foarút sjogge. Sûnder jo boppearmen te ferpleatsen, bûgje jo elkoaren en nim 1 sekonde om de dumbbells sa ticht by jo skouders te krullen as jo kinne. Fanôf hjir draaie jo hannen sadat de palmen nei elkoar steane en druk op 'e dumbbells boppe jo holle oant jo earms rjocht binne. Feroarje de beweging en werhelje oant alle reps foltôge binne.

Oefening 6. Plank Hold

Werhellingen: 1 **

Rêstperioade: Sjoch hjirboppe

Hoe te dwaan: Begjin yn in pushup -posysje te kommen, mar bûgje jo earmbannen en rêst jo gewicht op jo foarearmen ynstee fan op jo hannen. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan jo skouders nei jo enkels. Stypje jo kearn troch jo abs te kontraktearjen as soe jo oer it yn 'e darm wurde slein.

**Beginners moatte oant in 30-sekonde hold wurkje en intermediate/avansearre trainees moatte wurkje oant in 60-second hold. As 60 sekonden foar jo maklik is, besykje dan sa lang mooglik yn te hâlden en skriuw dy tiid op om jo foarútgong te folgjen.

Persoanlike trainer en sterktecoach Joe Dowdell hat holpen in kliïntel te transformearjen dy't stjerren omfettet fan televyzje en film, muzikanten, pro -atleten, CEO's, en topmodelmodellen. Besykje JoeDowdell.com foar mear ynformaasje. Jo kinne him ek fine op Facebook en Twitter @joedowdellnyc.

Resinsje foar