Healthy food trends - quinoa

Quinoa (útsprutsen "keen-wah") is in hertlik, proteïne-ryk sied, dat troch in protte as in heule nôt beskôge wurdt. In "heule nôt" befettet alle orizjinele dielen fan it nôt of sied, wêrtroch it in sûner en folslein iten is dan in ferfine of ferwurke nôt. Quinoa is yn deselde plantfamylje mei Switserske snijbieten, spinaazje en sûkerbiten.

Quinoa is glutenfrij, en it moal is in goede ferfanging foar weetmiel. Mild en nootachtige smaak, quinoa kin op in soad manieren geniete.

Wêrom is it goed foar jo?

Quinoa is ryk oan proteïne. It hat hast twa kear de hoemannichte proteïne fûn yn haver, lykas in bytsje mear glêstried en izer. Quinoa is in folslein proteïne. Dit betsjuttet dat it alle njoggen essensjele aminosoeren befettet (de boustiennen fan aaiwiten) dy't jo lichem nedich is, mar net op himsels kin meitsje.

Jo hawwe proteïne nedich yn jo dieet om jo lichem te helpen sellen te reparearjen en nije te meitsjen. Protein is ek wichtich foar groei en ûntwikkeling yn bernetiid, adolesinsje en swangerskip. De hege proteïne-ynhâld fan Quinoa makket it in goede opsje op it plak fan rys en oare hege koalhydraten, leechproteine ​​korrels, spesjaal foar minsken mei diabetes.

Quinoa is ek in goede boarne fan kalium, dy't jo nedich binne foar spier- en proteinbou, it behâld fan in reguliere hertslach, en in protte oare lichaamlike funksjes. It biedt ek in soad oare fitaminen en mineralen.

Quinoa hat ferskate anty-oksidanten, lykas dy fûn yn beien. Antioksidanten helpe sellen skea te foarkommen. Dit is wichtich foar genêzing, lykas previnsje fan sykte en fergrizing.

As jo ​​coeliakie hawwe, of in glutenfrij dieet folgje, is quinoa in geweldige opsje. It befettet gjin gluten.

Quinoa befettet hert-sûne fetten dy't jo kinne helpe om jo "goede cholesterol" te stimulearjen. It follet en pakt in fiedende punch yn in lyts bedrach.

HOE IT BEREID WURD

Quinoa kin op in soad manieren wurde kocht en iten. Jo sille it moatte siede yn wetter as rys. Foegje 1 diel quinoa ta oan 2 dielen wetter of stock en siedzje oant tender, sawat 15 minuten.

Om quinoa ta te foegjen oan jo dieet:

• Foegje gekookte quinoa ta oan jo salade, sûpen as pastagerjochten.
• Meitsje it in bygerjocht. Tink oan quinoa as jo nije rys. Kombinearje gekookte quinoa mei krûden, beannen, grienten, en krûden en tsjinje mei jo miel. Foegje in sûne proteïne ta as hin as fisk as jo kieze.
• Brûk quinoa moal ynstee fan weetmiel yn jo muffins, pankoeken, koekjes, as elk momint dat jo bakke.

As quinoa klear is mei koken, sille jo sjen dat krullende triedden om elk nôt sitte. Meitsje in grutte partij gekookte quinoa en bewarje it oant in wike yn 'e koelkast. It ferwaarmet goed. Nim it út foar ferskate mielen as jo it nedich binne.

Wêr't QUINOA te finen is

De measte grutte kruidenierswinkels hawwe tassen mei quinoa yn har risseksje as yn har seksjes mei natuerlike as biologyske iten. Jo kinne ek quinoa moal, pasta, en granen produkten keapje. Quinoa kin ek online wurde kocht as by elke sûnenssoarchwinkel.

D'r binne mear dan hûndert soarten quinoa. Mar jo sille wierskynlik giel / ivoar, read as swart quinoa yn winkels sjen.

Ungekookt, kinne jo it ferskate moannen yn jo pantry opslaan. Brûk in loftdichte kontener of tas foar opslach.

RESEPT

D'r binne in protte lekkere resepten mei quinoa. Hjir is ien dy't jo kinne besykje.

Quinoa-gevulde tomaten

(Jout 4 porsjes. Tsjingrutte: 1 tomaat, ¾ beker (180 milliliter, ml) vulling)

Yngrediïnten

• 4 medium (2½ inch, as 6 sintimeter) tomaten, spyle
• 1 itenstleppel (tbsp), as 15 ml, oalje
• 2 tbsp (30 ml) reade sipels, skille en hakke
• 1 beker (240 ml) gekookte mingde grienten - lykas paprika, mais, woartels, as earten (oerbleaune freonlik)
• 1 beker (240 ml) quinoa, spyle *
• 1 beker (240 ml) leechnatrium kipebouillon
• ½ ripe avocado, skille en blokjes (sjoch tip)
• ¼ teeleppel (1 ml) gemalen swarte piper
• 1 tbsp (15 ml) farske peterselie, spyle, droege en hakke (of 1 teeleppel, as 5 ml, droege)

Ynstruksjes

1. Verwarm de oven foar op 176,6 ° C.
2. Knip de toppen fan 'e tomaten ôf en hol de binnenkant út. (De pulp kin wurde bewarre foar gebrûk yn tomatensop of saus, as salsa.) Set tomaten oan kant.
3. Waarmje oalje yn in pan oer medium-hege waarmte. Sipels tafoegje, en siede oant se begjinne te sêdzjen, sawat 1 oant 2 minuten.
4. Foegje kocht griente, en hjitte troch, sawat 1 oant 2 minuten.
5. Foegje quinoa ta, en koekje sêft oant it goed rûkt, sawat 2 minuten.
6. Heakje bouillon tafoegje en siede. Ferminderje it fjoer en bedek de panne. Koekje oant de quinoa alle floeistof hat opnommen en folslein kocht is, sawat 7 oant 10 minuten.
7. As de quinoa gaar is, ferwiderje it deksel en plofje quinoa mei in foarke sêft. Mingje foarsichtich de avocado, piper, en peterselie yn.
8. Stop foarsichtich oer ¾ beker (180 ml) quinoa yn elke tomaat.
9. Plak tomaten op in bakblêd, en bak sawat 15 oant 20 minuten, of oant tomaten heul heul binne (tomaten kinne fan tefoaren wurde stoppe en letter bakt).
10. Tsjinje fuortendaliks.

Feiten oer fieding

• Kalorien: 299
• Totaal fet: 10 g
• Verzadigd fet: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Totale glêstried: 8 g
• Protein: 10 g
• Koalhydraten: 46 g

Boarne: Nasjonaal hert-, long- en bloedynstitút. Lekker sûne famyljemiel, healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Healthy food trends - goosefoot; Sûne hapkes - quinoa; Gewichtsferlies - quinoa; Sûn dieet - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, sykte Auricchio S. Celia. Yn: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatryske gastrointestinale en leversykte, 5e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: haadstik 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. De definysje fan HEALTHGRAIN fan 'heule nôt'. Food Nutr Res, 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinale effekten fan it iten fan quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) By pasjinten mei coeliakie. Bin J Gastroenterol, 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrition