Prenatale yogaposes perfekt foar jo twadde trimester fan swangerskip

Kontint

• Iepen stoel Twist
• Tree Pose
• Standing Hand-to-Foot
• Warrior II
• Reverse Warrior
• Triangle
• Triangle Oblique Challenge
• Downward Dog
• Cat-Cow
• Wizige Chaturanga Push-Up
• Side Plank Knibbel-oant-Elbow
• Pose fan bern
• Knibbelje
• Hero Pose
• Resinsje foar

Wolkom by jo twadde trimester. Baby groeit hier (ja, echt!) En docht sels syn of har eigen oefeningen yn jo búk. Hoewol jo lichem in bytsje mear is oanpast oan it dragen fan in ekstra passazjier, wurdt dy passazjier grut! (Noch net hielendal? Besykje dizze earste trimester prenatale yoga-flow.)

Wylst oefenjen tidens swangerskip folslein feilich is en tonnen foardielen hat, binne d'r wat foardielen om jo joga-stream oan te passen om it bêste te passen by jo feroarjende mem-to-be-lichem. Dizze stream, mei tank oan FoarmDe ynwenner fan 'e yogi Heidi Kristoffer, omfettet poses dy't perfekt binne om jo lichem te helpen de freugden (en, TBH, striid) fan' e swangerskip te behearjen - en ek foar de tarieding op 'e grutte dei dy't komt.

Hoe't it wurket: Folgje tegearre mei Heidi troch de stream, of nim it yn jo eigen tempo mei de stap-foar-stap ynstruksjes hjirûnder. Ferjit net de stream oan 'e oare kant te herheljen. Op syk nei in mear yntinsive training? Nim it nei it folgjende nivo mei dizze feilich foar swangerskip prenatale kettlebell-training.

Iepen stoel Twist

IN. Stean yn berch pose mei fuotten hip-width apart en earms troch siden, palmen nei foaren.

B. Utademje om de heupen werom te sitten en de knibbels te bûgjen om te ferleegjen yn 'e stoelposysje, sadat de knibbels net nei foaren geane oer de teannen. Bereik earms boppe, biceps troch earen.

C. Ynhale, dan útademje om torso nei lofts te draaien, rjochterearm foarút en linker earm werom te wreidzjen, parallel oan 'e flier. Hâld heupen en knibbels fjouwerkant.

D. Ynhale om werom te gean nei sintrum, herhelje dan de draai oan 'e tsjinoerstelde kant.

Werhelje foar 3 sykheljen oan elke kant.

Tree Pose

IN. Feroarje fan 'e berchposysje gewicht op' e linkerfoet.

B. Til de rjochter knibbel nei de kant en brûk de hannen om de rjochterfoet te pleatsen tsjin 'e linker binnendij, wêr't it noflik is.

C. Ienris stabyl, drukke jo palmen byinoar yn gebedsposysje foar de boarst.

Hâld foar 3 azem.

*Beginners moatte oefenje alle balansearjende posysjes tsjin in muorre as mei in stoel foar feiligens.

Standing Hand-to-Foot

IN. Fan 'e beampose, tilje de rjochter knibbel om de rjochter grutte tean te pakken mei de rjochter wiisfinger en middelfinger.

B. Ienris stabyl, drukke yn 'e rjochter foet om it nei de kant út te skoppen oant de rjochter knibbel rjocht is, mar net op slot.

C. As noflik, strek de linker earm út nei de kant. Hâld de boarst omheech en berik de kroan fan 'e holle nei it plafond.

Hâld foar 3 azem.

Warrior II

IN. Fan steande hân-oant-foet, bûgje stadich de rjochter knibbel en bring de rjochter foet werom nei it sintrum.

B. Sûnder in oanreitsjen, nim in grutte stap werom mei de rjochterpoat, foet parallel oan 'e rêch fan' e mat om kriger II yn te gean. Linker teannen wize noch foarút mei bûgde knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden.

C. Iepen boarst nei rjochts en strek linker earm foarút en rjochter earm werom, parallel oan 'e flier. Sjoch oer de linker fingertoppen.

Hâld foar 3 azem.

Reverse Warrior

IN. Fan kriger II, flip de foarside palm nei it plafond, dan berik it op en boppe. Lean torso werom, rêstende rjochterhân op rjochter leg.

B. Spiraal boarst iepent nei it plafond en sjocht omheech ûnder de linker earm.

Hâld foar 3 sykheljen.

Triangle

IN. Fan 'e omkearde strider, rjochtsje it foarste poat en tilje de torso op om oerein te stean, earms útwreide lykas yn strider II.

B. Skowe heupen werom oer rjochter foet en berikke torso foarút oer it linker skonk, iepenje boarst nei rjochts.

C. Rêst lofterhân op lofter shin, blok, of flier, en útwreidzje rjochter earm rjocht boppe, fingertoppen nei it plafond.

Hâld foar 3 azem.

Triangle Oblique Challenge

IN. Ut trijehoek pose, útwreidzje rjochter earm nei foaren, biceps by ear.

B. Til lofts earm om parallel te wêzen mei de rjochter earm, hâld torso yn deselde posysje.

Hâld foar 3 azem.

Downward Dog

IN. Fanút de trijehoekige skuorre útdaging, ynhale om werom te kommen en bûgde foarknibbel om troch reverse strider te stromen foar 1 azem.

B. Utadem nei cartwheel hannen foarút om de lofterfoet te rammen, stap dan de lofterfoet neist rjochts.

C. Druk yn 'e palmen en til heupen omheech nei it plafond, druk boarst nei skonken om in ûndersteande "V" -foarm te foarmjen foar hûn nei ûnderen.

Hâld foar 3 azem.

Cat-Cow

IN. Fan hûn nei ûnderen, legere knibbels oant de flier foar tafelopstelling, balânsearje op hannen en knibbels mei skouders oer polsen.

B. Ynhale en falle buik nei de grûn, opheffen kop en sturtbonke nei it plafond.

C. Utazemje en rûne rêchbonke nei it plafond, falle holle en sturtbone nei de grûn.

Werhelje foar 3 oant 5 sykheljen.

Wizige Chaturanga Push-Up

IN. Fan tafelopposysje, slide knibbels in pear sintimeter werom oant it lichem in rjochte line foarmet fan skouders nei knibbels om te begjinnen.

B. Inhale te bûgen elbows rjocht werom neist ribben, ferleegjen boarst nei elbow hichte foar in Chaturanga push-up.

C. Adem út om yn 'e palmen te drukken om it boarst fan' e flier ôf te skowen om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 3 oant 5 sykheljen.

Side Plank Knibbel-oant-Elbow

IN. Fanút feroare push-up posysje, ferskowe gewicht op 'e linker palm en lofter knibbel, útwreidzje rjochter leg lang mei rjochter foet drukke yn' e flier.

B. Hippen opheven hâlde, rjochterearm boppehân útwreidzje, fingertoppen nei it plafond, boarst nei rjochts iepenje en nei it plafond sjen.

C. Ynhale om rjochter earm nei foaren te ferlingjen, biceps troch ear, en rjochts foet op om fan 'e flier te hoverjen om te begjinnen.

D. Asem út en bûgje rjochter earm en rjochter skonk om elmboog en knibbel tegearre te lûken.

Herhelje foar 3 oant 5 sykheljen, doch dan 3 oant 5 oanpaste Chaturanga-push-ups.

Pose fan bern

IN. Fan tafelblad ôf, ferskowe heupen werom om te rêstjen op hakken mei knibbels breed, legere torso nei de grûn tusken knibbels.

B. Wreidzje earms nei foaren, palmen yndrukt yn 'e flier.

Hâld foar 3 oant 5 sykheljen.

Knibbelje

IN. Fan tafelblad ôf, skop rjochter hak nei lofts glute en berikke werom mei lofterhân om de binnenrâne fan 'e rjochterfoet te pakken.

B. Ynhale om troch rjochter foet werom te traapjen, boarst te iepenjen en heger út te wreidzjen nei it plafond. Bliuw foarút.

Hâld foar 3 oant 5 sykheljen.

Hero Pose

IN. Fan tafelblêd ôf skowe jo heupen werom op 'e fuotten en sitte heech.

B. Rêste hannen wêr't komfortabel.

Hâld foar 3 oant 5 sykheljen.

Resinsje foar